Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.

а

б

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Упражнение 5.10. Диагностический тест Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.

Упражнение 5.10.Диагностический тест: норма

При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

а

б

Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.

Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа

Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).

а

б

Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.

Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.

Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.

Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.

Тоническое напряжение нижней косой мышцы головы должно проявиться в виде дискомфорта или болевых ощущений в точке, на которую надавливает средний палец.