Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.

Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.

Упражнение 5.5. Диагностический тест

Сядьте или встаньте перед зеркалом, выпрямив шею и прижав руки к туловищу.

При выполнении диагностического теста следите, чтобы голова именно наклонялась в сторону, а не поворачивалась.

а

б

Если есть ограничения подвижности справа или слева, то необходимо выполнять следующие упражнения для тонических мышц – боковых сгибателей шеи, напряженных с одной или с обеих сторон.

Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I)

Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать правой кистью влево, преодолевая сопротивление левой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо) наступает расслабление; правой рукой сдвиньте голову на 1–3° влево.

Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.

Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

а

б

Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I) Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.

а

б

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать левой кистью вправо, преодолевая сопротивление правой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) наступает расслабление; левой рукой сдвиньте голову на 1–3° вправо.

Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II)

Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте левой рукой влево, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.

В момент выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, левой кистью сдвиньте голову на 1–3° влево.

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

а

б

Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)