Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Второй эффективный метод снижения доз гипнотика — это депривация сна. Данный метод можно применять с целью нормализации сна и до начала приема снотворных препаратов, но практика показывает, что в большинстве случаев клиентам проще начать принимать лекарства, чем пойти на депривацию сна, которую многие авторы относят к шоковым методам психотерапии. В Интернете и литературе вы можете найти информацию об использовании многосуточной депривации сна в качестве пытки или самоистязания. Наша цель гораздо гуманнее, а продолжительность метода намного меньше. И, несмотря на трудности, которые придется преодолеть, результат того стоит.

Суть метода заключается в том, что на одну ночь клиент полностью отказывается от снотворных препаратов и не позволяет себе уснуть, даже если такое желание появится. То есть человек встает утром в обычное время, активно проводит день, вечером не принимает снотворных лекарств и вообще не собирается спать. Вместо этого он занимается любыми делами в течение ночи, но только не ложится в постель. Мы ведь уже знаем, что «постель только для сна». Удобнее всего проводить депривацию сна в компании единомышленников без алкоголя и активирующих веществ типа чая или кофе. Следующий день также проходит без сна. И только вечером человек наконец-то может лечь спать, при этом дозу снотворного препарата следует уменьшить. Таким образом, депривация сна длится 36–38 часов. Сон после депривации не должен превышать 12 часов.

В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.

Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.

У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.

Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов — одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г. Я., Гуровичем И. Я. и Прохоровой И. С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.

Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.

Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.

Основные правила улучшения сна

Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.