Ирина Калюжнова - Реабилитация после психологической травмы

Упражнение 3. Вишудха-чакра шудахи

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз. Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус при этом остаются неподвижны. Внимание направляется на область гортани.

Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли) Исходное положение такое же, как в упражнении 3. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3. Количество повторений такое же, как в упражнении 3. Внимание направляется на макушку.

Упражнение 5. Смарна шакти-викасак (упражнение для развития памяти) Исходное положение, как в упражнении 3, но смотрите на пол, в точку, расположенную на расстоянии примерно 1,5 шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки при этом вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. Затем руку верните в исходное положение. Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3. Количество повторений также составляет от 10 до 25 раз. Внимание направляется на переносицу.

Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение такое же, как в упражнении 3, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной ямке, т. е. к впадине между ключицами. Смотрите при этом вниз, оставляя спину прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество, как в упражнении 3. Внимание направляется на впадину под затылком.

Лечебное действие от упражнений № 3–6: очищение легких, улучшение состояния голосовых связок. Они очень полезны при умственном переутомлении, так как способствуют улучшению кровообращения головного мозга; улучшают работу щитовидной и паращитовидных желез и тонизируют кровеносные сосуды и нервы шеи.

Не могу не сказать еще об одном средстве саморегуляции, которое не знает себе равных с самых древнейших времен.

Ходьба– это не только физическая нагрузка, но и ритм движений, темп и осанка. Ритм движения при ходьбе оказывает синхронизирующее влияние на работу коры головного мозга, что придает дополнительные силы, создает настроение и оказывает успокаивающий эффект.

Для достижения психотерапевтического эффекта ходить нужно свободно, не напрягаясь, туловище держать прямо и не раскачиваться из стороны в сторону. Ходьба должна быть похожа на танцы, быть легкой, летящей и приносить радость. И тем не менее ходьба должна быть достаточно интенсивной. Практически здоровые люди до 40 лет могут позволить себе ходить в темпе 130 шагов в минуту. После 40 лет рекомендуется несколько снизить темп – до 110 шагов в минуту. Общая продолжительность такой ходьбы не превышает 20–30 мин. Если нужно повысить работоспособность, и при этом никакого внутреннего напряжения нет, то достаточно придерживаться темпа в 90 шагов в минуту при продолжительности ходьбы до 1,5 ч.

Для снятия нервного напряжения ходьбу сочетают с приемами саморегуляции. Для этого достаточно переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали, а не уноситься мысленно в прошлые или будущие события. Это ходьба называется «здесь и сейчас». Для усиления эффекта можно менять темп: в течение 2 мин высокий темп, а затем пройтись медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появляются вновь, вы начинаете уноситься в мыслях к прошедшим событиям – снова увеличивайте темп движения, давая организму дополнительную кратковременную нагрузку.

Можно даже посоревноваться с прохожими или менять длину шага, ходить вперед спиной. Лучшее время для ходьбы: прогулки в обеденный перерыв по 10–20 мин, 30–60 мин за 2–2,5 ч до сна, а для тех, кто плохо засыпает, – по 15–20 мин за 30–40 мин до сна. Гулять рекомендуется в одиночку в саду, парковой зоне, размышляя и созерцая природу.

Оздоровительный бег Иван Петрович Павлов называл мышечной радостью. Медленный бег (бег трусцой) стимулирует весь опорно-двигательный аппарат, все мышцы, снабжая мозг кислородом, отчего и возникает приятное эмоциональное состояние. Науке уже давно известно, что мозг, поощряя такую работу, вырабатывает собственные гормоны удовольствия (эндорфины). С целью саморегуляции достаточно бегать 5—20 мин, ориентируясь на самочувствие – до тех пор, пока нравится, пока есть чувство удовлетворения. При первых же симптомах усталости бег прекращают. Бег лучше проводить в одиночку, свое внимание концентрируя на дыхании (медитативный бег). Прекрасное действие оказывает бег возле кромки воды или под плеск волн.

Читать дальше