Ирина Калюжнова - Реабилитация после психологической травмы

Упражнение на растяжение ромбовидных мышц шеи Положите ладони на самый выступающий позвонок шеи (верхняя часть спины), при этом сожмите локти вместе. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть локти вниз, голову при этом не опуская. Оставайтесь в таком положении примерно 20 с, а затем сделайте упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение на растяжение вытянутых рук Вытяните руки вперед на уровне плеч, переплетите пальцы, ладони разверните наружу. Подбородок опустите на грудь и оставайтесь в таком положении 10–20 с, затем повторите упражнение на сокращение всех мышц тела.

Упражнение на растяжение мышц плечевого пояса Положите руки на плечи по разные стороны шеи. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклоняйте голову вниз, при этом надавливая на плечи ладонями. Зафиксируйте положение в течение 10–20 с и снова повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение на растяжение боковой поверхности шеи Стоя, сомкните руки за спиной, левой кистью обхватив запястье правой. Наклоняйте голову влево и оставайтесь так 10–20 с. Теперь сделайте наклон головы вправо и снова подождите 10–20 с. Комплекс завершается упражнением на сокращение мышц всего тела.

Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки Стоя, сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и сохраняйте это положение 10 с.

Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклоняйтесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

Упражнение на растягивание рук и верхней части спины Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.

Упражнение на растягивание всего тела Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Тянитесь руками вверх, ноги одновременно тяните в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение 3 раза с перерывами в 5 с.

Упражнение на растягивание рук и плеч Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете напряжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.

Упражнение на растягивание мышц плеча и рук

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой руки.

Для снятия стрессового напряжения существуют специальные упражнения в системе йоги. Некоторые из них я представляю вашему вниманию.

Упражнение 1. Трехчастное растягивание

Часть первая.

Встаньте лицом к планке или раковине на кухне. Возьмитесь обеими руками за раковину (планку), расставив их на ширине плеч, и отступите назад таким образом, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами. Сделайте небольшой шаг вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах.

Держите шею на одной линии с позвоночником, не давая подбородку подниматься. Почувствуйте, как весь позвоночник растянулся. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть вторая.

Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельны полу, колени точно над

пятками. Убедитесь, что передние ребра растягиваются по направлению к передней части бедер. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины и боковые ребра. Оставайтесь в этом положении 30 с, дышите при этом произвольно.

Часть третья.

Переступите вперед еще немного, следя, чтобы пятки оставались на полу.

Опустите ягодицы к полу в приседании. Снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми. Эта растяжка легкая и хорошо помогает мышцам позвоночника и спины.

Упражнение 2. Растяжка лежа на валике или кровати Возьмите два одеяла и сверните их валиком. Лягте на спину так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика из одеяла. Лопатки должны ровно лежать на валике, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, так чтобы макушка касалась пола. Вытяните руки над головой, растягиваясь через пальцы. Растягивайте таз, ноги и пятки в противоположном направлении. Дышите равномерно и расслабьтесь на 2 мин. Это упражнение можно выполнить, лежа на краю кровати, когда лопатки плотно соприкасаются с краем кровати, а руки и голова свисают вниз. Кроме того что упражнение снимает стресс, оно существенно улучшает осанку.

Читать дальше