Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

• Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.

• Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.

• Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.

Вы уже знаете, что брокколи полезна для здоровья. Возможно, вы даже воспитываете в себе правильный вкус и едите ее пару раз в неделю. Я никогда не был фанатом этого овоща, но чем больше о нем читаю, тем большим уважением проникаюсь. Теперь я стараюсь употреблять по тарелке брокколи в день, добавляя ее в салат, съедая сырую с хумусом или приготовленную на пару на обед.

«Яблочко на ужин, и доктор не нужен», – гласит народная мудрость. Брокколи, оказывается, еще полезнее яблок. Недавние исследования показали, что благодаря употреблению брокколи можно изменить работу генов и в значительно степени снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ данных 4886 больных раком груди показал, что среди тех, кто ест много овощей, смертность ниже на 62 %.

На сегодняшний день ни одному продукту на свете не было посвящено столько исследований, сколько брокколи. Это источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Ученые считают, что брокколи помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает развитие астмы и артрита, улучшает зрение и укрепляет иммунитет. И главное – люди наконец начали обращать внимание на эти исследования. По данным статистики, за последние 30 лет потребление брокколи в США выросло втрое.

Обязательно включите брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных в свой рацион. Добавляйте брокколи в салаты или готовьте на пару. Подавайте ее с различными соусами и заправками, чтобы придать приятный вкус. Отличный рецепт: три-четыре минуты готовьте брокколи на пару, потом добавьте лимонный сок и перец. Если брокколи вам не нравится, попробуйте капусту кале, китайскую капусту, листовую капусту или мангольд. Есть множество зеленых овощей, которые вы можете включить в свой рацион, главное – подойти к вопросу с выдумкой.

Самый незаметный сахар – жидкий. Когда вы в следующий раз пойдете в магазин, обратите внимание на состав популярных напитков. Вы наверняка заметите, что почти все они напичканы сахаром или сахарозаменителями.

В многочисленных вариациях чая полно подсластителей, вред от которых перевешивает пользу антиоксидантов. Многие фруктовые соки по количеству сахара превышают все мыслимые недельные нормы. Даже в полезные на первый взгляд напитки вроде кокосового или миндального молока зачастую добавляют для вкуса сахар.

В США примерно половина населения ежедневно выпивает по стакану какого-нибудь сладкого напитка, и это без учета фруктовых соков, диетической газировки, подслащенного молока или чая. При этом даже два стакана сладких напитков в день могут увеличить риск развития диабета второго типа и некоторых типов рака почти на 25 %. Исследования показали, что каждая лишняя чашка сладкого напитка на 19 % увеличивает вероятность «заработать» сердечно-сосудистое заболевание. А по данным исследований гарвардских ученых, сладкие напитки ежегодно становятся причиной смерти 180 000 человек.

Диетические напитки с сахарозаменителями, как оказалось, ничуть не лучше. После них хочется съесть что-нибудь сладкое. Они повышают риск развития инфаркта, инсульта и депрессии. Когда-то я каждый день выпивал по несколько банок диетической газировки. Но когда я узнал, насколько она вредна, я полностью переключился на воду, кофе и чай.

Иногда я позволяю себе стаканчик газировки. Но стараюсь придерживаться правила: никакой газировки и соков дома. Как только я усвоил эту привычку и перестал покупать диетическую газировку домой, я избавился от этой проблемы на 98 %.

Самый простой способ получать достаточное количество жидкости – пить в неограниченном количестве чай, кофе и воду. Хотя существует много мнений относительно пользы кофе, последние исследования доказывают, что это замечательный напиток. Частенько я слышу от знакомых фразу: «Мне надо пить меньше кофе». Конечно, некоторым группам людей, например беременным женщинам, лучше сократить потребление кофеина, но большинству кофе пойдет только на пользу.