Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится. Исследования доказывают, что даже стакан простой воды, выпитой перед приемом пищи, помогает со временем сбросить вес.

Лично мне помогает, если я съедаю что-нибудь легкое перед походом в гости. Если я собираюсь к другу, у которого обычно подают макароны и мясо, я перекусываю дома орешками или овощами. Так мне гораздо легче не переесть в гостях.

Какие упражнения вам нравятся больше всего? Возможно, это бег, велосипед, футбол, теннис, йога или пилатес? А какой момент тренировки приносит больше всего удовольствия?

Для меня такой приятный момент настает примерно через 3 км пробежки по окрестностям. Боль и неприятные ощущения первых минут отступают, пульс и дыхание выравниваются, эндорфины зашкаливают, и я чувствую себя прекрасно.

Ученые установили, что этот момент наступает перед или в момент дыхательного порога, когда дышать становится настолько трудно, что вы не можете говорить. У некоторых пик тренировки приходится на момент после этого состояния, но у большинства он предшествует порогу.

Эволюция заложила в нас страсть к физическим нагрузкам. Нашим предкам приходилось каждый раз преследовать дичь и убегать от хищников. По мнению ученых, именно этому мы обязаны феноменом «эйфории бегуна».

Ученые стараются понять механизм формирования этого состояния эйфории. Интенсивные нагрузки запускают выработку эндоканнабиноидов, которые создают ощущение наслаждения. В ходе экспериментов выяснилось, что за 30 минут бега на тренажере уровень этого вещества повышается вдвое. Вот как одна из врачей описывает свое состояние во время бега: «Вначале вы немного скованны, но стоит начать, и тело расслабляется… Сердце становится сильнее. Оно становится больше. Оно может перекачивать больший объем крови».

Ходьба также благотворно сказывается на здоровье, но она не приносит такого удовольствия, как бег. Занятия бегом пару раз в неделю со временем добавят вам пять-шесть лет жизни. А если вам нужно срочно взбодриться, устройте себе 30-минутную интенсивную тренировку.

Если у вас был тяжелый день, глубокий быстрый сон поможет восстановить силы. Команда исследователей из Беркли выяснила, что во время быстрого сна мозг перерабатывает эмоциональный опыт прошедшего дня, но организм не производит при этом гормоны стресса. Глубокий сон смягчает наши тяжелые воспоминания. По словам одного из ученых, «в период глубокого сна мы снова переживаем и анализируем события дня, но при этом не испытываем стресса».

Чтобы доказать эту теорию, был проведен эксперимент, в ходе которого двум группам участников показывали с перерывом в 12 часов 150 эмоциональных фотографий, одновременно с этим измеряя мозговую активность с помощью функциональной МРТ. Одна группа просматривала фотографии утром и вечером (т. е. в промежутке они бодрствовали). Вторая группа первый раз увидела фотографии вечером, второй раз – утром (т. е. большую часть 12-часового перерыва эти люди спали).

По словам участников второй группы, повторный просмотр картинок произвел на них гораздо меньшее эмоциональное впечатление. Данные функциональной МРТ также показали значительно менее выраженную реакцию амигдалы – структуры мозга, ответственной за эмоции. Кроме того, у этой группы наблюдалось снижение уровня гормонов стресса.

Как показал опыт ученых из Беркли, период самого глубокого сна служит своего рода терапией для обработки болезненных событий без участия гормонов стресса. В конце трудного дня вспомните, что крепкий сон помогает нам восстановить силы. Он действует как анестезия во время операции, позволяя мозгу работать, не испытывая боль.

Если вам удалось как следует выспаться, вы начнете новый день с меньшим грузом прошлых проблем. И даже если вы не сможете восстановиться полностью, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем накануне. Это уже будет новый день.

• Начинайте каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.

• Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.

• Помните, что лучший отдых после тяжелого дня – это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.