Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Правильное дыхание — это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки.

Максимальную пользу для легких можно извлечь, освоив ритмическое дыхание.

Слегка согните колени, ладони положите на бедра, стоя в полуприседе, начинайте размеренно вдыхать, заполняя легкие до получения чувства комфорта, и так же ритмично выдыхать. Поднимая плечи, сделайте через нос свободный вдох, используя брюшные мышцы как воздуховодные мехи. На выдохе опускайте плечи и сжимайте мышцы пресса, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь сила, с которой вы выдуваете воздух.

Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте мышцами пресса. Легкие тонизирующие движения помогут нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса.

Время кардиотренировки — раннее утро, особенно утро выходного дня, когда вы можете позволить себе в первую очередь позаниматься, а уж потом идти завтракать. С утра организм еще недостаточно восполнил нехватку глюкозы, и основным топливом для ваших мышц будут жиры. То есть вы повысите свой уровень метаболизма на весь выходной, не позволите организму вернуть потраченные калории и проведете день в хорошем настроении — получается три в одном.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе отставьте в сторону и назад вытянутый носок левой ноги, поднимите вверх правую руку, левую руку вытяните вперед, спину немного прогните (рис. 3). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад правую ногу и поднимая левую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.

Рис. 3

Постарайтесь не терять равновесия и следите, чтобы дыхание было равномерным. Это упражнение на координацию движений должно заставить вас лишь слегка вспотеть — улучшается микроциркуляция, процесс проникновения лимфы в клетки становится быстрее.

Если вы не успеете позавтракать, организм останется без энергичного импульса, который запускает суточный метаболизм. Первый прием пищи должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества — микс из овсяных хлопьев заряжает позитивом благодаря аминокислотам хорошего настроения, понижает уровень холестерина и поставляет в организм клетчатку; стакан обезжиренного йогурта насыщает кальцием и дает белковую подпитку.

Всегда начинайте с упражнений для разогрева верхней части спины — мышечная масса плечевого пояса несколько меньше, чем объем мускулатуры нижней части тела, в первой фазе тренировки возврат крови к сердцу менее интенсивен.

Встаньте прямо, колени слегка согните, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, разгибая при этом руку в ту сторону, в которую делаете поворот (рис. 4). Дыхание свободное, темп медленный. Старайтесь не опускать голову и не сгибать ноги. Повторите 6–8 раз.

Рис. 4

Вы начинаете дышать глубже и чаще обычного, усиливается циркуляция крови, улучшается жировой обмен.

Дышите равномерно и старайтесь, чтобы движения рук и ног были согласованными. Не стремитесь поднять руки и ноги слишком высоко: главное в этом упражнении почувствовать мышцы передней поверхности бедер.

Лежа на спине на коврике, перевернитесь на живот. На вдохе одновременно разведите в стороны ноги и руки. На выдохе насколько возможно поднимите их вверх (рис. 5). Теперь сделайте плавный вдох, опустите руки и ноги на коврик и полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

Рис. 5

Это отличное разогревающее упражнение, которое усиливает движение энергии и ток крови, благоприятно влияет на состояние мышц рук и ног.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков, плечевой пояс старайтесь не напрягать. И не надо переносить вес тела на плечи, иначе шейный отдел позвоночника получит негативную нагрузку.