Олег Димитров - Идеальная осанка

Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение, делая небольшие маховые движения к стопам.

Болевых ощущений не должно быть, как и чрезмерного напряжения мышц.

Постановка тела: спина расслаблена, шея без перегибов прямо.

Растягиваются: мышцы спины, тазовая область.

Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.

Это расслабляющее упражнение можно использовать в конце цикла растяжки.

Постановка тела: спина прямо, плечи прижаты к полу.

Растягиваются: спина, тазовая область, верхние отделы спины.

Сделайте скрутку, подтягивая ноги к голове. Помогайте руками. Для выполнения этого упражнения желательно иметь мягкий коврик (или постелить что-то под позвоночник), так как давить на позвонки весом всего тела небезопасно. Не перегибайте сильно шею, она тянется к ногам, но без фанатизма.

Находитесь в этой позе 30–60 секунд, ориентируйтесь по своим ощущениям.

Постановка тела: спина расслаблена, ноги прижаты к груди, макушка тянется к стопам.

Растягиваются: трапециевидная мышца, мышцы таза, мышцы спины.

Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.

Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.

Постановка тела: нога, спина, голова — на одной плоскости.

Растягиваются: тазобедренные мышцы.

Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.

Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины.

Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины, боковые мышцы спины.

Лежа на спине, тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Замрите в этом положении на 40–60 секунд. Если есть желание, подержитесь подольше. Постарайтесь расслабиться и насладиться растяжкой.

Эта поза не только мягко тянет мышцы спины и расслабляет ее, но и растягивает грудные мышцы. Рекомендуем «вытягиванием» закрывать цикл растяжки.

Постановка тела: ноги-тело-руки-голова — в одной плоскости.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины.

Если вы давно не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю по Базовой программе, выделяя на тренировку 30–60 минут.

Почему первые занятия не могут быть меньше получаса? Но 10 минут займет разминка, а уделять ей больше трети времени не эффективно. Но если даже у вас не получается выделить больше времени, то и эти 30 минут принесут пользу.