Олег Димитров - Идеальная осанка

Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-туловище-шея-руки в одной плоскости.

Растягиваются: боковые мышцы спины, широчайшая мышца спины, плечевой пояс, грудные мышцы.

Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо расслабляет спинную область, его можно использовать после рабочего дня.

Постойте 40–60 секунд в этой позе.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, обратный прогиб спины, шея прямо без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевой пояс.

Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи назад.

Постойте в этой позе 20–40 секунд. Если почувствуете, что нагрузка ослабла (мышцы адаптировались), поднимите кисти выше.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди. Его также можно делать с партнером (он тянет ваши руки вверх).

Следите за тем, чтобы вы не выгибались в спине (колесом). В данном случае мы растягиваем грудные мышцы, а не спину.

Постановка тела. Первоначально: ноги шире плеч, спина прямо, макушка тянется вверх. Присед: ноги согнуты, спина прямая.

Растягиваются: грудные мышцы, плечевой пояс.

Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не запрокидывайте голову сильно назад. Шея — травмоопасный участок тела, внутри шейных позвонков проходят все нервные окончания. Шею нужно тянуть очень аккуратно, не допуская сильных перегибов.

Постановка тела: ноги вытянуты, спина — обратный прогиб, шея — прогиб назад, руки в упоре под собой.

Растягиваются: мышцы пресса.

Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется. Не закидывайте голову сильно назад, лучше повернуть ее в сторону или положить на пол.

Постановка тела: прогиб в спине, руки прямо, таз вверх, ноги широко расставлены.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины, тазовая область.

Сядьте, одну ногу перекиньте за другую. Выдавливайте рукой (упираясь в колено) ваше тело. Другой рукой также помогайте скручиваться. Скручивание идет по оси позвоночника, поэтому держите его прямо! Это довольно интенсивное упражнение за счет упора локтем. Развивайте натяжение медленно, постепенно добавляя нагрузку. Обратите внимание на шею и позвоночник, они тянутся вверх.

Постановка тела: макушка головы тянется вверх, позвоночник прямо.

Растягиваются: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди.