Илья Мельников - Физическая подготовка хоккеиста

Для развития гибкости и поддержания ее в нужной форме, применяют упражнения, которые выполняют с максимально возможной амплитудой движения – упражнения на растягивание. Они могут быть пассивными и активными. Хорошо разрабатывают гибкость следующие упражнения:

1. маховые движения отдельными звеньями тела;

2. пружинящие упражнения;

3. все активные движения, выполняемые с максимальной амплитудой;

4. статистические упражнения, связанные с сохранением максимальной амплитуды в течение нескольких секунд.

Предложенные упражнения можно выполнять с небольшими отягощениями (набивными мячам, «блинами» и другими предметами); с упругими предметами – амортизаторами, резиной; с помощью партнера, с дополнительным усилием, прилагаемым самим выполняющим упражнение.

Активные упражнения бывают: однофазными, пружинистыми, маховыми, фиксированными. Вместе с такими упражнениями практикуют выполнять и статические упражнения в которых необходимо сохранять неподвижное состояние тела в условиях максимальной амплитуды. Поза в статических упражнениях выполняется под действием внешних сил. Упражнения эффективны для развития общей активной гибкости, но не следует забывать, что пассивная гибкость создает хорошие предпосылки для развития активной гибкости.

Перед выполнением упражнений надо провести хорошую разминку и согреться. Следует иметь в виду, что чрезмерная нагрузка при выполнении упражнений на гибкость может привести к разрыву мышечной ткани, поэтому надо начинать с малой амплитуды движений и постепенно ее увеличивать.

1. в положении стоя, руки вниз делать попеременные наклоны головы вперед-назад и повороты влево – вправо, а также вращение головы в правую и левую сторону;

2. из положения стоя, руки опущены поднимать и опускать плечи вместе, а также опустить левое и поднять правое плечо и наоборот; движения плечами вперед и назад; круговые движении плечами вперед и назад;

3. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;

4. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз, делать движения руками как при плавании вольным стилем;

5. согнуть ноги в коленях, опереться правой рукой о голень правой ноги. Круговое вращение вперед левой рукой. То же повторить с правой рукой;

6. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, немного поднять левую ногу вперед-вправо, а затем отвести влево-вверх так, чтобы коснуться ногой ладони левой руки. То же повторить с правой ногой;

7. из положения стоя, ноги вместе, резким движением отвести правую ногу в сторону с одновременным поднятием рук вверх через стороны. Приставить правую ногу, руки опустить и скрестить перед собой. Повторить левой ногой;

8. из положения стоя, руки вниз махи руками вперед до уровня плеч с одновременным неглубоким приседанием; круговые движения руками с одновременным неглубоким приседанием;

9. из положения стоя, руки вниз резко занести левую руку вверх за голову, а правую за спину и возвратиться в исходное положение. Повторить в обратную сторону;

10. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Резким движением поднять левую ногу вперед-вверх, одновременно левую руку отвести назад, а правой рукой коснуться носка левой ноги. Из исходного положения то же повторить с правой ногой;

11. принять положение барьерного шага – правая нога впереди, руки поднять вверх. Быстрым движением вытянуть вперед левую ногу и обе руки и сесть в положении ноги вместе. Поднять обе ноги вперед-вверх, одновременно вытянуть руки вперед, отвести руки за спину и опереться ими о пол. Быстрым движением вернуться в исходное положение. То же повторить из исходного положения с левой ногой;

12. встать ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, вытянуть вперед левую ногу и делать ей горизонтальную восьмерку. То же с правой ногой;

13. принять положение «березка» – стойка на плечах с опорой на руки. Развести ноги в стороны и делать полукруговые движения в стороны. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях – имитация движений велосипедиста. Правую ногу вытянуть вперед и коснуться носком пола за головой. То же повторить с другой ногой;

14. ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки опустить вниз. Маятниковые движения рук влево – вправо с поворотом туловища;

15. из положения стоя, ноги вместе, руки опущены круговые движения тазом вправо (влево) с небольшим приседанием;