Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Ваша задача – употреблять от одной до трех чашек в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов, например, молока, творога или йогурта. В снятом молоке больше кальция в расчете на одну калорию, чем в йогурте. Но для стареющего желудочно-кишечного тракта необходимы кисломолочные или соевые продукты, такие как йогурт или кефир, в которых содержатся живые активные культуры, способствующие хорошему пищеварению 3.

Если вы не употребляете молочной пищи, богатых кальцием соевых продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция (например, апельсинового сока и круп), ваш организм получает этот микроэлемент в недостаточном количестве, поэтому проконсультируйтесь с врачом на предмет приема пищевых добавок (возможно, в сочетании с витамином D). Лучше всего кальций усваивается в дозировке по 500 миллиграммов или менее; его нужно принимать в перерыве между приемами пищи и в виде цитрата кальция (кальциевой соли лимонной кислоты). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 2500 миллиграммов.

Приблизительно 15 % калорий вы должны получать с белковой пищей. Как полагают специалисты из Университета Тафтса и других научных центров, занимающиеся проблемой старения, белки стимулируют уязвимую иммунную систему старого человека, замедляя неизбежные в преклонном возрасте потери костной и мышечной массы. Белок – это то, что позволяет организму расти и восстанавливаться, что, в частности, касается мышц и костей. При недостатке протеинов ухудшаются состояние костей, работа мышц, снижается сила, мышечная масса и иммунная защита.

Существует девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом, которые мы можем получить только из пищевых продуктов. Животные жиры в виде нежирного мяса, кур, рыбы и яиц, а также молочных продуктов и вегетарианских соусов вроде соевого и тофу (японского соевого творога) содержат все девять незаменимых аминокислот в той пропорции, которая нам необходима; поэтому их называют полноценными белками. Белки входят в состав разнообразных овощей, круп, сушеных бобов и орехов, но пропорция аминокислот в них ниже, поэтому их считают неполноценными. К счастью, благодаря смешанной диете, в основе которой лежат различные источники протеинов, организм может получить незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Часто стареющие мужчины и женщины, особенно если они сидят на диете, получают недостаточное количество белков, а их потребление имеет очень большое значение. В частности, это касается инфекционных заболеваний или восстановительного периода после хирургических операций, так как белок помогает бороться с болезнями и залечивает раны. Согласно нормативам питания для американцев, от 170 до 250 граммов богатой белком пищи восполняют около 12 % нашего дневного рациона калорий. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца и молочные продукты – главные источники протеинов для тех, кто не придерживается вегетарианской диеты. Постарайтесь от двух до четырех раз в неделю есть нежареную рыбу, как рекомендует Американская ассоциация по борьбе с болезнями сердца. Либо, если разрешит ваш доктор, принимайте в виде добавок ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (предпочтительно в виде рыбьего жира). Начните с препарата Омега-3, в состав которого входят ЭКП – эйкозапентаеновая кислота – и ДКП – докозагексаеновая кислота, принимая в день по 1 миллиграмму. Вегетарианцы должны получать жирные кислоты Омега-3 с грецкими орехами, льняным семенем, льняным маслом или маслом канола. Но если вы принимаете препарат жирные кислоты Омега-3 в виде добавок, возрастут потребности организма в Витамине Е – важном антиоксиданте; поэтому вместе с капсулами препарата Омега-3 принимайте в небольших дозах витамин Е.

Для вегетарианцев отличным источником высококачественных полноценных белков, полезного соевого масла и кальция является тофу, который готовят из соевых бобов: кроме того, что в нем мало калорий и углеводов, там нет холестерина. Такие растения, как нут (бараний горох), фасоль, чечевица и другие спелые плоды, а также сушеные бобы содержат большое количество белка, но их нужно комбинировать с крупой, чтобы компенсировать полноценный, очень полезный соевый или животный белок.

В отличие от белков, углеводов и жира витамины не служат источником энергии. Они являются катализаторами биохимических реакций, происходящих в организме. Витамины мы получаем из пищи или принимаем в виде препаратов.