Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Сколько витамина D нам необходимо? Это спорный вопрос, ученые не могут прийти к общему мнению.

Витамин D содержится в таких пищевых продуктах, как витаминизированное молоко и рыбий жир, полученный из морской рыбы (например, лосося и скумбрии), в яичном желтке и жире из рыбьей печени. Сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому людям в возрасте до семидесяти лет следует принимать его дополнительно – не менее 600 единиц в день. Тем, кому за семьдесят, рекомендуется ежедневная доза в 800 единиц, при этом предельная безопасная доза не должна превышать 4000 единиц. Чтобы определить, какая доза витамина D необходима именно вам , в следующий раз, когда пойдете на прием к врачу, попросите его сделать анализ на определение содержания в крови этого витамина. Рекомендуемый уровень витамина D в крови должен составлять не менее 32–40 нанограммов на миллилитр или более. Выбирая препарат для дополнительного приема, постарайтесь отыскать витамин D3 (холекальциферол), а не D2 (эргокальциферол). Обычно витамин D принимают в виде добавки вместе с кальцием.

Источником кальция служат молочные продукты, брокколи и листовая капуста, а также витаминизированные кальцием пищевые продукты, например апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья для завтрака и тофу. С учетом того, что около 700 миллиграммов кальция мы ежедневно получаем вместе с едой, для защиты костей врачи рекомендуют принимать дополнительно по 500 миллиграммов кальция в день. Согласно новым нормативам, разработанным Медицинским институтом, женщинам в возрасте от пятидесяти одного года и старше, как и мужчинам в возрасте семидесяти одного года и старше, рекомендуется общая ежедневная доза кальция в 1200 миллиграммов. Избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям; ученые этого института считают, что максимально допустимая безопасная дозировка кальция для мужчин и женщин старше пятидесяти одного года составляет 2000 миллиграммов в день. Чтобы кальций лучше всасывался, а также для сокращения потери костной массы и предупреждения переломов, кальций в виде добавки нужно принимать вместе с витамином D в дозировке от 800 до 1000 единиц или более. (Подробнее о кальции см. Приложение IV).

Я по привычке считала, что витамины Е, С и селен – это антиоксиданты, которые обычно принимают звезды первой величины. Как я ошибалась! Существует мнение, дополнительный прием витамина Е или селена отнюдь не полезен… и даже может навредить.

Витамин С – мощный антиоксидант, который синтезирует коллаген, стимулирует всасывание железа и имеет большое значение для гормонального фона и нервной системы. Допустимая ежедневная доза витамина С, получаемая с пищей, составляет 75 миллиграммов для взрослой женщины и 90 миллиграммов для мужчины. Из 120 миллиграммов этого витамина, ежедневно потребляемых человеком, организмом поглощается от 80 до 90 % от общего количества. Если принимать витамин С в больших дозах, его усвоение снижается. Нельзя превышать дневную дозу в 2000 миллиграммов, иначе возможны диарея, тошнота, спазмы желудка и носовое кровотечение.

Пищевыми источниками витамина С являются цитрусовые, персики, клубника и земляника, перец, брокколи, брюссельская капуста, папайя, кольраби, манго, ананас, плоды киви, цветная капуста, кочанная капуста, картофель, спаржа и малина.

И витамины, и минеральные добавки (за исключением кальция) следует принимать во время еды. Так они лучше усваиваются организмом и быстрее перевариваются.

Вода является уникальным и самым объемным компонентом организма, составляя две трети от веса тела. Она участвует почти во всех процессах: в пищеварении и регуляции температуры, в переносе питательных веществ и в выводе отходов из организма. Она полезна для интеллекта, аэробной функции, нужна для выносливости, физической работы, необходима для сердца и кишечника. Многие люди в старости мучаются запорами, причина которых чаще всего кроется в том, что они пьют мало воды. Значительный недостаток воды в организме также увеличивает риск появления камней в почках.

Пейте больше жидкости. В последнем докладе Американской академии наук говорится, что большинство взрослого населения, утоляя жажду, получают жидкость в достаточном количестве естественным путем из разных сочетаний продуктов, например из фруктов, овощей, злаков и напитков, поэтому многим не приходится обращать особое внимание на объем выпиваемой воды. Ученые пришли к выводу, что пожилые люди, вероятно, реже испытывают жажду. Их рекомендации сводятся к тому, что ежедневная доза должна составлять девять чашек жидкости для женщин и тринадцать чашек для мужчин старше пятидесяти лет; эта доза включает в себя всю жидкость , в том числе воду, молоко, сок, кофе и чай.