Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Кроме того, что мы должны отказаться от пяти деструктивных элементов, есть один позитивный момент. Необходимо увеличить потребление фруктов, овощей и цельного зерна.

Основу питания должны составлять фрукты, овощи, орехи, бобовые, в том числе горох и бобы; цельное зерно, например нешлифованный рис, булгур (крупа из твердой пшеницы, которую заливают кипятком) и гречка, а также продукты из цельного зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, мультизерновые крупы, отруби и обычная овсянка (не быстрого приготовления).

Эти продукты должны составлять от 50 до 60 % в дневном рационе калорий. Не нужно становиться вегетарианцем, но следует двигаться в этом направлении.

К сожалению, многие едят слишком мало фруктов и овощей, предпочитают хлеб из муки высшего сорта. Среди исследователей доминирует мнение, что такой режим питания приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, болезням сердца, диабету и, возможно, к раку.

Эти пять пищевых групп обеспечивают основными питательными веществами: 1) хлеб и злаки; 2) фрукты и овощи; 3) молочные продукты; 4) белки; 5) полезные для сердца жиры. Главное – ежедневно потреблять соответствующее количество каждого из них.

В данную категорию входят все цельное зерно (рис, ячмень, просо, дробленая пшеница, кукуруза и т. д.), хлеб и крупы из цельного зерна (овсянка не быстрого приготовления, отруби и т. д.), крекеры и макароны из цельного зерна.

Чтобы внести ясность, скажу, что под цельным зерном я имею в виду продукты, содержащие в себе зародыши и волокна зерен, а не только крахмал. Объясню, почему это важно: не очищенные от примесей зерна включают в себя отруби и семя, богатые витамином А и витаминами группы В (тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой); минералами (кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, селеном и железом); протеином (белком); эфирными маслами; фитонутриентами, в том числе антиоксидантами – истребителями свободных радикалов. Кроме того, в небольших количествах в них содержатся соль или сахар и много растительных волокон или клетчатки. Однако из очищенной крупы удаляются богатые питательными веществами зародыши и волокнистые клеточные оболочки, которые отправляются на корм скоту!

Клетчатка содержится в цельном зерне, бобах, семечках, орехах (в несоленых и необработанных), в чечевице, свежих фруктах и овощах и проращенных семенах, таких как соевые бобы, золотистая фасоль и люцерна, которые можно посеять и прорастить дома. Эти продукты, помимо того, что богаты клетчаткой, включают в себя витамины, минералы и фитонутриенты. Большинство растительных продуктов представляют собой маленькие фабрики питательных веществ. Когда фитохимические вещества усваиваются тканями организма, они приобретают полезные для здоровья свойства. Почти любой человек – в том числе, возможно, и вы – потребляет недостаточное количество пищи, богатой растительными волокнами, то есть клетчаткой.

Разные растительные волокна обладают различными свойствами. По сообщениями информационного бюллетеня Nutrition Action Healthletter , растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, ячмене, свежих фруктах и овощах, способна понизить уровень холестерина и сокращает риск сердечных заболеваний 1. С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которой богата цельная пшеница (особенно отруби), не расщепляется бактериями кишечного тракта и способствует регулярной работе кишечника. Все продукты с высоким содержание клетчатки медленнее преобразуются в глюкозу, чем обычные или рафинированные. Значит, они обеспечивают нас энергией на продолжительный период времени. (Вот почему в детстве съеденная на завтрак овсянка помогала мне получать отличные оценки!) Кроме того, клетчатка очень полезна тем, кто худеет, так как вызывает ощущение сытости.

Углеводы с высокой степенью очистки, к примеру, мука высшего сорта, бедны пищевыми волокнами; в хлебе из цельной пшеничной муки, в тех сортах, что содержат пшеничный зародыш и отруби, в три раза больше клетчатки, чем в обычном пшеничном хлебе. Нормативы питания для американцев предполагают 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, то есть от 22 до 39 граммов клетчатки ежедневно, в зависимости от ваших потребностей в энергии. Зная, что в большинстве продуктов из цельного зерна содержится приблизительно от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, можно догадаться, что для полноценного снабжения организма клетчаткой придется потрудиться: необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразную пищу, богатую растительными волокнами.