Василий Сметанин - Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

Кардио-упражнения также важны для работы головного мозга, улучшения кровообращения. Отговорки типа «у меня нет времени, я работаю, учусь» не применимы к «кардио». Такие тренировки значительно увеличивают продуктивность, поэтому пойдут только на пользу людям, занятым умственным трудом.

Не стоит забывать, что особенно полезны для всего организма кардио-нагрузки на свежем воздухе. Благодаря «кардио» мы очищаемся, все системы и органы освобождаются от шлаков, продуктов распада, тяжелых металлов. А на свежем воздухе взамен мы получаем огромную дозу кислорода, необходимого для каждой клетки организма.

Отмечу, что с каждым разом можно и нужно повышать уровень нагрузки, разогревая мышцы и подготавливая организм к эффективной тренировке. Перед серьезной нагрузкой необходимо сделать несколько серий кардио-упражнений.

Если вы не можете бегать, приседайте. Сделайте 100 быстрых приседаний, а затем перейдите к статическим. Медленно опускайте и поднимайте тело в течение 30 секунд. Делаем упражнение в течение 5 минут.

Итак, 20 минут на беговой дорожке, 15 километров на велотренажере, 3 подхода к эллипсу. Наш пресс разогрет, и мы готовы перейти к ОСНОВНОЙ ЧАСТИ тренировки.

Нужно понимать, что создание плоского живота и накачивание пресса требует целого комплекса упражнений, а не только всем известных «сгибаний-разгибаний», без которых, конечно, тоже не обойтись. Итак, начинаем:

1. Подъем ног.

Ложимся на коврик, прижимаем спину плотно к полу, важно, что поясница тоже должна быть плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх до образования угла в 90–120 градусов с поверхностью пола.

Для разнообразия можно выполнять упражнение по подъему ног в сторону. Оно полезно для косых мышц.

Для этого ложимся на коврик и делаем такие же подъемы, как и в первом упражнении, но вправо и влево.

Подъемы ног

2. Сгибание корпуса.

Для выполнения этого упражнения мы ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем колени и поднимаем ноги вверх так, чтобы ноги от колен до пят были параллельны полу, а от таза до колена образовывали угол 90 градусов с полом. Теперь делаем любимые скручивания, при этом поясница плотно прижата к полу. Руки не должны давить на шею, лучше держать ладони у ушей, локти должны быть широко разведены в сторону, а не тянуться к коленям. Акцент делаем на работе брюшных мышц. Работает пресс, а не локти.

Руки можно скрестить, ладони положить на плечи и выполнить такие же подъемы туловища.

Если держать ноги поднятыми поначалу сложно, можно их опустить.

Сгибание корпуса

Это упражнение можно чередовать со сгибанием корпуса с вытягиванием вперед. В таком случае при подъеме мы вытягиваем руки и тянемся вперед, как можно дальше к носкам. Тянемся за счет напряжения и работы брюшных мышц.

3. Сгибание. Проработка косых мышц.

Ложимся на пол, спина плотно прижата к полу, между полом и поясницей нет просвета. Делаем боковые скручивания, при этом держим руки у ушей, локти широко разведены в стороны. Можно скрестить руки на груди.

Скручивания незаменимы для косых мышц

4. Скручивания, локоть за колено.

Ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем одну ногу в колене. Руки у ушей, локти разведены широко в стороны. Начинаем сгибать в колене другую ногу, при этом тянемся противоположным локтем к колену, а точнее даже за него.

5. Поднятие корпуса. Локоть за колено.

Еще одно упражнение для проработки косых мышц. Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу. Руки за уши, локти расставлены в стороны. Тянемся локтем к противоположному колену, стараемся завести локоть за колено за счет работы косых мышц.

6. Вынос таза.

Это упражнение очень эффективно для укрепления брюшных мышц и мышц поясничного отдела. Ложимся на пол, руками крепко упираемся в пол, руки вытянуты на полу под небольшим углом примерно в 40 градусов по отношению к корпусу. Поднимаем прямые ноги вверх, постепенно поднимаем таз, при этом ноги остаются вытянутыми вверх и идеально прямыми.