Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Никто не может сказать, как наращивать мышцы в каждом индивидуальном случае. Существуют теории, разрозненные факты и множество упоминавшихся выше исследований по физиологии спортивных упражнений, но мы не знаем наверняка, какие биологические механизмы, внешние условия и варианты гормонального баланса создают оптимальную ситуацию для наращивания мышечной массы у каждого человека. То, что действует для Джейсона, необязательно даст тот же эффект для Бретта. Нам известны основы физиологии. Мы понимаем, что важны тестостерон, инсулин, нагрузка и отдых. Мы знаем, что одни действия приводят к большему росту мышц, чем другие. Например, силовые упражнения с отягощениями дают прирост мышц, а бег не дает.

Но точная формула нам неизвестна. Наука пока не в курсе. Это ведет к появлению довольно большого числа противоречивых теорий. «Эксперты» дают взаимоисключающие советы. По этой причине вам предлагают множество разнообразных программ, направленных на наращивание мышц. И что же вам делать, когда один эксперт говорит, что вам нужна программа с небольшим объемом тренировочной нагрузки, небольшим количеством повторений и высоким весом отягощений, другой советует программу с большим объемом тренировочной нагрузки, большим количеством повторений и средним весом отягощений, а третий уверен, что единственно разумный подход – это программа, построенная на мышечном напряжении?

Однако это не значит, что нам совсем ничего не известно. Напротив, имеются хорошо известные вещи, которые мы можем использовать для наращивания мышц. Во-первых, мы знаем, что для получения результата требуется приложение физической нагрузки к организму человека. Во-вторых, мы знаем, что организму требуется время, чтобы восстановиться после этой нагрузки. И, в-третьих, мы знаем, какие продукты и какой режим питания стимулируют рост мышц. Мы собираемся развенчать мифы, представить разумную программу, использующую сильные стороны каждого из подходов, и указать безопасный путь к вашей цели – твердым, рельефным мышцам.

В целом существует три стиля тренировок: прогрессивное сопротивление (силовая тренировка), увеличение объема тренировочной нагрузки (нагрузочная тренировка) и постоянное мышечное напряжение (тренировка с удержанием напряжения). В дальнейшем мы рассмотрим также несколько основных принципов, которыми будем руководствоваться в ходе занятий.

Чтобы нарастить солидные, твердые мышцы, которых хватит на всю долгую жизнь, вам придется лечь «под штангу». Это значит, что вы будете выполнять упражнения с грифом олимпийской штанги весом 20 килограммов. Вашими новыми друзьями станут четыре основных упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой, становая тяга и приседание со штангой.

Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.

В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.

В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.

Приведем пример. Когда Бретт начинал заниматься по этой программе, вес его тела составлял 74 килограмма, в то время как Джейсон весил 108 килограммов. Уж не думаете ли вы, что максимальный вес отягощения может быть одинаковым для обоих парней? Каждый из них может поднять, вытолкнуть или выжать вес отягощения, находящийся в определенном отношении к их весу тела, но, поскольку любой человек обладает индивидуальными сильными и слабыми сторонами, одни упражнения могут оказаться для вас более легкими (и тогда вы сможете использовать больший вес отягощений), а другие – более тяжелыми (тогда вам придется снизить вес отягощений, чтобы правильно выполнять упражнение). Главное для вас – сосредоточиться на работе с максимально высоким весом, который тем не менее позволяет выполнить заданное количество повторений каждого упражнения. С каждой следующей тренировкой вы должны постепенно увеличивать вес отягощений. Этот подход мы назвали «дальше – больше».