Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Сразу после интенсивной и напряженной тренировки ваш организм готов наращивать мышцы. Вы стимулировали его и привели в состояние, в котором он с готовностью впитает питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон. Самое время подкормить ваш организм! Потребление белков помогает мышцам восстанавливаться и расти, а углеводы помогают доставлять белки к мышцам. Все очень просто, не так ли?

Это простое правило. И вы сможете убедиться в его эффективности. Если вы не тренируетесь интенсивно, работая с отягощением большого веса, забудьте об углеводах. У вас день отдыха? Ешьте только белки и жиры.

Почему? Повторим еще раз: углеводы вы можете потреблять только после тренировки, когда организм переведен в режим наращивания мышц. Если вы еще не тренировались или вообще не будете тренироваться в этот день (у вас день отдыха), то не нагружаете организм, поэтому он не может использовать углеводы для роста мышц. Так зачем же напрасно скармливать ему углеводы? Конечно, если вы хотите набрать телесный жир, начинайте уписывать углеводы в дни отдыха. Но ведь это не наша цель, не так ли?

Экологически чистые продукты, органические продукты, мясо, полученное от животных, выращенных на вольном выпасе, и так далее и тому подобное. Разобраться во всех типах продуктов питания очень трудно, поэтому мы счастливы сообщить, что вам не нужно будет этого делать. Гораздо важнее следить за уровнем потребления основных питательных веществ и временем приема пищи, чем за типом продуктов питания. Мы придерживаемся следующего правила: сначала выберите оптимальные продукты питания, а уж потом обращайте внимание на оптимальность условий, в которых они производятся.

Однако и из этого правила есть исключение. Речь идет о типе углеводистых продуктов. Вашему организму не безразлично, какого типа углеводы он будет получать после тренировки. В это время организм предпочтительно снабжать углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозой, белым рисом и белым картофелем). Чем быстрее вы повысите уровень инсулина, тем скорее организм начнет наращивать мышцы. Мы рекомендуем выпивать после тренировки белковый коктейль на основе выделенного сывороточного белка с добавлением креатина, лейцина и декстрозы – веществ, в которых нуждаются растущие мышцы!

На ранних этапах тренировки Джейсон допустил одну ошибку: он тренировался утром, а потом в течение всего дня свободно потреблял углеводистые продукты. Существует два способа сократить промежуток для приема пищи: тренироваться вечером (тогда у вас остается мало времени между тренировкой и сном) или, скажем, в полдень, но потреблять углеводы только в течение 1–2 часов после тренировки. Вы можете выбрать любой из этих двух вариантов. Проследите, как реагирует ваш организм, и внесите необходимые коррективы. Мы настоятельно рекомендуем первый способ – сокращение времени между тренировкой и отходом ко сну.

Если вам не интересно, как и почему работают те или иные элементы нашей программы, можете пропустить эту главу. Мы стремимся к тому, чтобы наши советы были практичными, но также считаем, что важно объяснить, почему мы предлагаем довольно радикальные рекомендации. Но если вам все равно, просто пропустите эту главу!

Еще одно предупреждение: все научные данные, представленные в этой главе, фрагментарны. Единого авторитетного исследования, из которого можно было бы вывести все изложенные здесь заключения, не существует. Разные мнения ученых и разные научные исследования составляют «порции» этих заключений, основанных на самых последних данных. Большинство существующих сведений поддерживает практики, которыми культуристы пользуются уже много лет. Если вы почитаете, что пишут в интернете о культуризме и наращивании мышц, то непременно наткнетесь на элементы представленных здесь рекомендаций. Мы все стоим на плечах других людей и продолжаем развивать знания. Мы ничем не лучше других. Мы благодарны всем, кто затратил время и энергию на продвижение нашего коллективного знания, и счастливы представить наш скромный вклад в общее дело.

Инсулин дает организму сигнал к росту. Это самый анаболический гормон: он стимулирует рост практически всех тканей организма человека. Проще говоря, инсулин транспортирует питательные вещества, доставляя их к мышцам, печени и жировым тканям. Можем ли мы выборочно направлять питательные вещества в определенные места для создания запасов?