Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Но эта книга не для широкой публики. Углеводы важны и нужны для наращивания мышц. Эта книга адресована людям, которые готовы потрудиться, чтобы существенно изменить свою жизнь.

Углеводы – многофункциональные питательные вещества, которые можно использовать в своих целях. Но если вы читаете эту книгу, то собираетесь наращивать мышцы, а для этого потребуются углеводы.

Представленные здесь программы питания и особенно рекомендации по потреблению углеводов НЕ предназначены для широкой публики. Они не для тех, кто не желает работать с большим весом, и не для тех, кто хочет избавиться от телесного жира. Но если ваша цель – наращивание мышц и вы готовы затратить время и усилия, работая с отягощением большого веса, тогда продолжайте читать. Однако если вас пугает сама идея работы с большим весом или вы больше заинтересованы в снижении лишнего веса, мы предлагаем вам прекратить чтение и взять другую книгу из нашей серии, а именно «Развить мускулатуру за 7 дней».

Итак, мы определили наши цели и поговорили о необходимости работы с отягощением большого веса. Но только силовыми упражнениями нам не обойтись! Если бы мы ограничились силовыми упражнениями, то создали бы условия для роста мышц, но без изменения питания они не смогли бы получать топливо, необходимое для их роста. Поэтому нам нужно поговорить об основных принципах питания и выбора пищевых продуктов.

Эти принципы составляют основу программ, изложенных в данной главе. Их понимание позволит вам адаптировать программы для своих индивидуальных потребностей и особенностей своего организма.

Если вы хотите нарастить мышцы, то завтрак не для вас, так как он запускает механизмы накопления запасов телесного жира и выводит организм из режима утреннего сжигания жира. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от завтрака, то он должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Углеводы следует исключить. Можно позволить немного продуктов с низким содержанием жиров. Мы не рекомендуем завтракать никому, кроме тех, кому трудно наращивать мышцы, но даже они, говоря откровенно, могут обойтись без завтрака.

Почему? Когда вы просыпаетесь, ваш организм находится на пике чувствительности к инсулину. Если вы оставите все как есть, то уровень чувствительности к инсулину в течение дня постепенно упадет. Потребление пищи, особенно углеводистой и в меньшей степени пищевых жиров, в условиях высокой чувствительности к инсулину запускает механизм накопления телесного жира – а вам это вовсе не нужно!

Этот принцип труден в применении, но, будучи использован на практике, дает значительный эффект. Чем позже вы тренируетесь, тем больший выбор продуктов питания можете себе позволить и тем больше мышц нарастите. Оптимальное время для тренировок – с 16 часов (при условии нормального режима сна). Возможно, в связи со своим графиком занятости вам придется тренироваться в полдень, и в этом случае у вас будет меньший выбор продуктов питания в течение дня после тренировки. Если у вас есть возможность тренироваться вечером, вы можете съесть больше и позволить себе более разнообразные продукты, чем в том случае, если тренируетесь утром или в полдень.

Почему? Как было сказано выше, в течение дня организм становится все менее чувствительным к инсулину, а значит, ему труднее откладывать запасы телесного жира. Если вы тренируетесь позже днем, организму проще наращивать мышцы. И если вы обеспечите его углеводами и белками, то сможете наращивать мышцы с минимальным или с нулевым процентом телесного жира.

Допустим, вы тренируетесь после 17 часов. Тогда вам следует потреблять белки и жиры перед тренировкой и ограничить количество калорий, получаемых с этим приемом пищи, 30 процентами от общего числа калорий, полученных за день. Некоторым людям это может показаться проблемным, но вы должны сэкономить калории для «заправки» после тренировки, когда организм будет особенно в этом нуждаться. Причина, по которой вам следует потреблять белки и жиры, но не углеводы, проста: вы еще не подготовили организм к утилизации углеводов; вы еще не тренировались.

Почему? Когда вы работаете с отягощением большого веса, в вашем организме происходит ряд физиологических изменений, чего нельзя сказать о положении, предшествующем тренировке. В сущности, до тренировки организм не готов эффективно использовать углеводы, а если вы потребляете углеводы, когда он не готов их утилизировать, велика вероятность того, что они пойдут не на строительство мышц, а в запасы телесного жира. Таким образом, перед тренировкой полезно «подзарядить» организм белками и жирами.