Райан Фергюсон: Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Толчки вниз на трицепс(трицепс)

Это упражнение во многом похоже на толчки вниз одной рукой, и его также лучше выполнять в конце дня упражнений на руки или в конце тренировки на трицепс. Закрепите трос или штангу в верхней части тренажера, затем возьмитесь за штангу хватом сверху или обычным хватом за трос, притяните к себе с помощью бицепсов до угла в 90 градусов. Продолжите упражнение, опуская руки вниз с весом, задерживаясь немного внизу, а затем возвращая руки в исходное положение.

Сгибание запястий и растяжка(предплечья)

Эти два упражнения неразрывно связаны друг с другом. Они помогут вам развить предплечья. Я выполняю их в конце каждого дня упражнений на руки, и они дают заметные результаты, особенно если учесть, что они занимают мало времени. Сгибания прорабатывают более мясистую область задней части предплечья, а растяжка, которую многие часто пропускают, задействует их верхнюю часть. Положите штангу на стойку тренажера, затем возьмите ее и держите в опущенных вниз руках примерно на уровне талии. Для выполнения растяжки направьте задние части рук по направлению к предплечьям и держите в таком положении напряженными. Для выполнения сгибаний возьмите штангу таким же способом и потянитесь ладонями по направлению к предплечьям. Вот так просто. Попробуйте выполнить много повторений, и тогда вы почувствуете, насколько удивительно это упражнение!

Особую благодарность хочется выразить фотостудии Стива Фрейзера за фотографии, помещенные в эту книгу.

Роджеру Пелегринелли из видеостудии «Саванна Медиа» за фотографии автора.

Моему прекрасному агенту, Эми Хьюз, за ее незаурядные идеи, которые помогли в развитии моей писательской карьеры.

Также моему редактору, Митчу Хоровицу из издательства «Пингвин», который помог сделать эту книгу даже лучше, чем я мог представить.

Райан Фергюсон провел десять лет в тюрьме за преступление, которого не совершал. Сегодня он занимается защитой ошибочно осужденных людей и делится секретами своей фитнес-программы, которая помогла ему выжить и сохранить здоровье. Он принимал участие в телепередачах Dateline, Nightline, This Morning на CBS, Today, 48 Hours, Good Morning America, Katie, Anderson Cooper 360º и New Day на телеканале CNN. Уроженец Миссури, в настоящее время проживает на побережье Мексиканского залива в штате Флорида и много путешествует. Посетите его страницу на Фейсбуке: facebook.com/freedryanferguson, следуйте за ним в социальных сетях Твиттер и Инстаграм: Twitter @lifeafterten, Instagram @lifeafterten.

Для получения дополнительной информации о судебном рассмотрении дела Райана, здоровье и фитнесе, пожалуйста, посетите: RyanFergusonFitness.com

Социальные сети:

facebook.com/FreedRyanFerguson

facebook.com/RyanFergusonFitness

youtube.com/RyanFergusonFitness

Twitter: @LifeAfterTen

Instagram: @LifeAfterTen