Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Поднятие рук перед собой с гантелями или штангой(плечи/передние дельты)

Это упражнение хорошо подходит для укрепления передней части плеч. Это не то упражнение, которое стоит использовать все время, эти мышцы и так получают большую нагрузку от жима от плеч и жима лежа, поэтому их легко перегрузить. Просто возьмите в руки штангу или гантели ладонями вниз, поднимите их, следя за тем, чтобы руки оставались выпрямленными, до параллельного уровня с полом, немного задержите руки наверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Упражнение на бицепс «молоток»(бицепс и предплечья)

Это упражнение непременно поможет добиться рельефа на руках. Я люблю его, потому что оно очень хорошо подкачивает руки, а также задействует ненавидимые мною предплечья. Начните с прикрепления тросов тренажера к одному из нижних шкивов. Затем возьмите по рукояти в каждую руку, натяните тросы, немного подав тело вперед и слегка прогнув спину. Сведите лопатки и сожмите руки на рукоятях с каждой стороны. Сгибайте руки в локтях, подтягивая тросы до уровня груди, немного задерживайтесь наверху, а затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение упражнения.

Отжимание в стойке на руках(плечи, задняя часть тела, руки и мышцы пресса)

Прекрасное упражнение для верхней части тела и лучшее, когда дело доходит до гимнастики. Это упражнение в два счета поможет развить силу мышц и поможет набрать мышечную массу в области плеч! Подойдите к стене и встаньте в стойку на руках. Руки должны располагаться на расстоянии около трех-шести дюймов от стены, а ноги – касаться стены. Медленно опускайтесь вниз, пока голова не будет почти касаться земли, а затем вытолкните себя обратно наверх. Если у вас пока что не получается выполнять это упражнение, то ничего страшного. Потренируйтесь сначала становиться в стойку на руках и удерживать себя в этом положении, пока не сможете уверенно держать равновесие. Чтобы увеличить силу мышц, выполняйте также жим от плеч.

Подъем ног в висе(мышцы пресса, хват и нижние абдоминальные мышцы)

Это упражнение хорошо прорабатывает труднодоступные нижние абдоминальные мышцы. Вначале это упражнение довольно трудно для выполнения, поэтому если вы почувствуете, что вам сложно его выполнить, то не впадайте в отчаяние. Просто начните с подъемов ног из положения лежа. Чтобы сделать подъемы ног в висе, нужно взяться руками за турник и повиснуть на нем. Затем выполните подтягивание колен к груди, проверьте, чтобы бедра были наверху, задержитесь в этом положении ненадолго и опустите ноги обратно вниз на исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, выполните подъемы прямых ног, а не согнутых в коленях. Так же, как и в других упражнениях, не раскачивайтесь и не пытайтесь облегчить себе процесс выполнения. Это небезопасно для поясницы и, помимо прочего, нерезультативно.

Подтягивание из положения лежа с упором на ноги(спина, широчайшие мышцы спины, мышцы торса и руки)

Это одно из самых эффективных общеразвивающих упражнений, которое увеличивает силу мышц. Такой вид подтягивания может показаться странным, но как только вы начнете его выполнять, то немедленно втянетесь в этот увлекательный процесс. Это упражнение поднимает настроение! Все, что необходимо для его выполнения, – перекладина и пол. Удобны для выполнения этого упражнения и смит-машины, поскольку они очень устойчивы. Просто разместите перекладину на средней высоте. Возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы вы могли висеть на ней, касаясь ногами пола, а грудь должна находиться прямо под ней. Затем подтяните грудь к перекладине, сжав лопатки, задержитесь ненадолго в таком положении и медленно вернитесь в исходную позицию.

Поперечная тяга верхнего блока(спина, широчайшие мышцы спины и руки)

Я использую это упражнение довольно часто, чтобы обучиться определенной технике. Хотя мне больше нравятся подтягивания на перекладине, но в этом упражнении можно менять вес. При установке меньшего веса проще сфокусироваться на упражнении. Обязательно подтяните лопатки точно так же, как в подтягиваниях на перекладине, и попытайтесь не концентрировать внимание на руках. Представьте, что это просто крючки, перемещающие вес, который тянет ваша спина. Кроме того, при выполнении этого упражнения немного прогните спину и подтягивайте подвижную перекладину к ключице. Выполняйте упражнение медленно и внимательно. Используйте его как подготовку к подтягиваниям на перекладине.