Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Отжимание и его простой подвид(грудь, мышцы торса и трицепсы)

Я делаю их ежедневно. Они полезны для развития всей верхней части тела! Есть также вид отжиманий для тех, кто еще физически не подготовлен к выполнению классических отжиманий. Чтобы сделать этот подвид отжиманий, займите позицию для классических отжиманий, но используйте колени в качестве точек опоры вместо пальцев ног. Прекрасно подходит для начинающих.

Обычное скручивание(абдоминальные мышцы)

Лягте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы она была почти на одном уровне с коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз, пока лопатки почти не коснутся земли. Повторите.

Сгибания обратным хватом(бицепс и предплечья)

Прекрасно подходит для завершения тренировки мышц рук. Сначала положите штангу на специальную стойку. Возьмите штангу хватом снизу, ладони должны быть отвернутыми от вас. Затем согните руки со штангой до уровня груди так, как будто выполняете сгибание обычным хватом. Вот и все!

Жим от плеч(плечи, трапециевидные мышцы и трицепс)

Я считаю, что это лучшее упражнение с утяжелением для развития плеч. (Отжимания в стойке на руках – это мое любимое упражнение без применения дополнительного веса, в нем используется только вес собственного тела.) Все, что нужно для выполнения жима от плеч, – это взять штангу или по гантели в каждую руку и, сидя или стоя, как удобнее, поднять вес от уровня носа до уровня выше головы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы спина была немного выгнута и постоянно оставалась в таком положении.

Шраги(трапециевидные мышцы)

Возьмите штангу или несколько гантелей со смит-машины так, чтобы они висели в ваших руках. Затем пожимайте плечами вверх до тыльной стороны ушей. Это очень просто. Убедитесь, что ваши ноги хорошо зафиксированы в одном положении, а спина слегка выгнута.

Боковое скручивание(косые мышцы)

Упражнение выполняется так же, как и обычное скручивание, но с поворотом! Вместо того чтобы держать ноги на одной линии с телом, положите их на одну из сторон, при этом оставив плечи на том же месте. Затем поднимайте корпус вверх к ногам и обратно. Очень легко!

Подъем в сторону(плечо/передняя часть тела и боковые дельтовидные мышцы)

Упражнение похоже на поднятие рук перед собой с гантелями или штангой, только в данном случае нужно поднимать вес в стороны, а не перед собой. Это полезное упражнение, но есть риск перегрузить передние дельтовидные мышцы, поэтому лучше выполнять его не слишком часто и как часть комплекса упражнений для плеч. Возьмите гантели или трос ладонями вниз, поднимите в сторону прямую руку, задержитесь ненадолго и медленно опустите обратно вниз.

Толчки вниз одной рукой(трицепс)

Прикрепите рукоятку троса на самый верх тренажера. Затем возьмитесь за нее верхним или нижним хватом и отойдите в сторону до угла в 90 градусов с бицепсом и до полного выпрямления руки. В таком положении вы сможете тянуть трос только вниз. Я выбрал это упражнение, потому что разные позиции тела задействуют различные области трицепса. Его стоит также выполнять для пропорциональности и равновесия.

Французский жим лежа(трицепс)

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу верхним хватом. Затем поднимите штангу из-за головы до одного уровня с головой. Медленно опустите ее обратно за голову и повторите.

Спортивное толкание тележки(ноги, мышцы торса и руки)

Прекрасное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения понадобится спортивная тележка. Возьмите тележку за рукоятки, немного прогните спину, ноги поставьте на ширине плеч и, немного присев, толкайте тележку вперед так быстро, как только сможете, на установленное расстояние.

Приседания(ноги, поясница и мышцы пресса)

Это король всех упражнений для разминки. Исследования показывают, что это сложное упражнение задействует около 250 отдельных мышц. Это 250 мышц всего за одно движение! Однако хотя это и полезное упражнение, нужно быть осторожными во время его выполнения. Если ваши ступни направлены вперед, спина слегка выгнута и вы следите за ходом выполнения упражнения, то все должно быть хорошо. Я выполняю его еженедельно и чувствую себя прекрасно. Просмотрите видео о том, как правильнее выполнять приседания.