Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Нужно просто выбрать 1–2 упражнения из каждого раздела для одного дня тренировок и выполнять их. Упражнений, которые необходимо выполнять каждую неделю, не так много, но скручивание на смит-машине, скручивание на блоке, поднятие ног и «планка» входят в эту особую категорию. Как я уже отмечал, ничто не способствует построению мышц лучше, чем одновременное сжигание жира и контроль того, что попадает в желудок. Вот такой расклад.

День 1-й

День 2-й

День 3-й

Еще одно небольшое замечание. Как видно выше, я часто включаю небольшой высокоинтенсивный интервальный тренинг (о котором речь шла в главе 4) в тренировку на пресс. И это оправданно, потому что я ощущаю, как это на самом деле работает, а абдоминальные мышцы получают немного большую нагрузку, чем обычно. Я не встречал исследований на эту тему, но как минимум в моем случае это работает – и это единственное, что имеет значение. Я хочу подчеркнуть, что поиск элементов тренировки, которые лучше всего подходят для конкретного человека, осуществляется именно так. Исследования и наука несовершенны, и они не универсальны. Если вы обнаруживаете что-то, что работает в вашем случае, то используйте это. Я обнаружил эту маленькую хитрость в девятом классе, когда учитель физкультуры заставлял меня пробежать по миле (примерно 1,6 км) за каждое занятие, которое я пропустил из-за участия в теннисных матчах в средней школе. Подумайте об этом. В те дни, когда у нас не было матчей, я ходил на последнее занятие дня по физкультуре, делал приседания (которые учителя заставляли делать без каких-либо исключений), а затем бегал, как раз в то время, когда все остальные уходили из школы. Хотя я обычно выполнял кардионагрузку исключительно в постоянном темпе, я все равно видел результаты, а в будущем понял, что ее можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренингах. Единственная разница в том, что я нахожу высокоинтенсивные интервальные тренинги более приятными и в то же время эффективными. Удивительно. Спасибо физруку!

Я не тренирую абдоминальные мышцы два дня подряд по двум причинам: 1) необходимо определенное время для отдыха и восстановления и 2) главные упражнения тренировок – «Большая шестерка», которую вы, надеюсь, выполняете через день, – также задействуют мышцы пресса и косвенным образом влияют на построение абдоминальных мышц. (Интересно, что большую часть массы культуристов составляют именно абдоминальные мышцы.) Таким образом, лично я рекомендую чередовать тренировки на них с обычными тренировками. Я считаю, что это работает лучше всего. Удачи!

• Нет смысла ненавидеть абдоминальные мышцы лишь из-за того, что они кажутся сложными. Необходимо лишь просто понять, как над ними работать.

• Для получения результата в области абдоминальных мышц требуется комплексный подход.

• Чтобы абдоминальные мышцы стали визуально заметными, необходимо пересмотреть режим питания, тренировок и кардионагрузок – именно так, в порядке перечисления.

• Необходимо работать над мышцами всего пресса, а не только над абдоминальными мышцами.

• Если хотите, чтобы абдоминальные мышцы увеличились в размере и стали сильнее, то нужно тренироваться с утяжелением.

• Базовые упражнения из главы 3 косвенно задействуют мышцы пресса и способствуют получению визуально заметных абдоминальных мышц.

• «Настоящие» абдоминальные мышцы строятся на кухне. И в спортзале.

• Чтобы абдоминальные мышцы стали визуально заметнее, содержание жира в организме не должно превышать 12 %!

Я из тех людей, которые постоянно в движении. Всегда был таким и, скорее всего, останусь таким навсегда. Это началось задолго до тюрьмы. Мне еще ребенком нравилось делать перерывы в занятиях, я не мог дождаться, когда можно будет выйти на прогулку и поиграть. Как только двери во внешний мир открылись, я ушел. Футбол, баскетбол, соккер, кикбол… я весь в игре. Сидение на боковой линии с «крутыми» детьми казалось мне странным, это было не для меня. Что может быть классного в том, чтобы просто торчать, пень пнем, в шмотках от Airwalks и Mossimo (пик крутизны в то время), болтая с девчонками? Фу! По мне, в этом не было никакого здравого смысла. Оглядываясь назад, я подозреваю, что девочкам из начальной школы не нравились вонючие потные парни. Но в то время это не имело значения: девочки – девочками, а я не мог без движения.