Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Скручивание на смит-машине

Скручивание с утяжелением

Скручивание на блоке

Боковое скручивание на блоке

Поднятие ног с весом

Поверьте, эти упражнения ПОМОГУТ вам выделиться из толпы. Многое зависит от правильного составления подхода из упражнений на абдоминальные мышцы. Вначале это может показаться устрашающим, но могу вас уверить, что это куда лучше, чем быть введенным в заблуждение ложными обещаниями о получении кубиков пресса с минимальными усилиями и в минимальное время. Запомните мои слова, это дерьмо почти неизбежно гарантирует вам провал.

Я понимаю, что получение кубиков на прессе – это большая цель, но не сомневаюсь, что мы все можем ее достичь. Все, что нам нужно сделать, – это отбросить нереалистичные ожидания, начать понемногу что-то менять, внести небольшие изменения, прибавить немного работы и считать приемлемым равномерный темп получения положительных результатов, которые приходят со временем и постепенно. Те голливудские тела, которыми все мы восхищаемся, не были созданы быстро. Поэтому начните что-то менять прямо сейчас, выполняйте необходимую работу, и тогда вы будете наконец-то готовы к приходу пляжного сезона.

Так же, как и в главе 3, режим работы над абдоминальными мышцами будет состоять из базовых и чередующихся упражнений. Только в данном случае мы введем несколько «специфических упражнений для пресса», которые будут не очень трудными, но более направленными на построение крепких мышц пресса.

Ниже приведен пример тренировок на пресс во время моей обычной недели. Как вы помните, в диаграммах из главы 3, на которых был отражен план выполнения упражнений «Большой шестерки», было определено место и для упражнений на абдоминальные мышцы. Из-за особенностей абдоминальных мышц дополнительное утяжеление используется два из трех дней тренировок. Иногда я использую вес и в третий день, но этого может быть слишком много для одной недели. Последняя вещь, которую вы захотели бы сделать, – это вывести себя из строя из-за перетренировки. Так что в третий день я пытаюсь выполнить больше специфических упражнений для пресса, чтобы предотвратить повреждение мышц и повысить их силу.

Этот конкретный режим предусматривает начало работы над абдоминальными мышцами с утяжелением, что позволяет избежать изнурения. Это гарантирует, что вы выполните необходимое число повторений технически правильно (помните, что неверное выполнение упражнений может привести к повреждению мышц!). Время отдыха между подходами должно составлять около 60 секунд.

Второе упражнение в каждой тренировке должно быть чередующимся. Это упражнения с умеренной нагрузкой, при выполнении которых для совершения полной амплитуды движений одинаково важны и форма, и функция. После них требуется меньше времени для отдыха (около 30–45 секунд), так как эти упражнения обычно легче. Если вам требуется больше времени для отдыха после выполнения некоторых упражнений, как мне, например, после боковых поднятий ног в висе, то не бойтесь импровизировать.

И последнее, но не менее важное в этой тренировке: специфические упражнения для пресса. Они мои любимые, и вы сейчас поймете почему. Вначале они могут показаться не слишком трудными, но после одного-двух подходов вы почувствуете, как горят ваши мышцы. Это свидетельствует о том, что вы на правильном пути! Я всегда выполняю эти упражнения последними, потому что они позволяют ощутить, какую работу я уже выполнил, и вызывают чувство общего удовлетворения от тренировки. Необходим отдых в течение 30 секунд между подходами, а в самом конце или постойте в «планке» как можно дольше, или выполните максимальное число повторений. Если мы с вами в чем-то схожи, то вам понравится подталкивать себя к выполнению упражнений с максимальной отдачей, и это принесет еще большее удовлетворение в конце тренировки! Я перечислю ниже несколько основных вариантов тренировок, но, конечно, можно составить их куда больше. Комбинируйте и получайте удовольствие. Но помните, что, независимо от вида тренировки, ВЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ.