Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Ужин

• 4 унции (113,4 г) мяса, запеченного или приготовленного на гриле

• запеченный сладкий картофель

• овощное ассорти

Перекусы

• рисовый пирог с 2 столовыми ложками арахисового масла

• 1 стакан попкорна без наполнителей

• хумус

• капустные чипсы (капуста, сбрызнутая маслом, запеченная в духовке)

• соленые крендельки

• фисташки

• тост из иезекиилевского хлеба с арахисовым маслом и нарезанным ломтиками бананом

• 2 столовые ложки изюма

Как видим, основа всего – планирование. Если вы найдете время, чтобы составить список здоровой еды в соответствующих порциях, рассчитать время ее приема и количество жидкости, необходимой для поддержания водного баланса организма, то ваш ежедневный выбор продуктов питания станет немного большим, чем просто заполнение пустых мест в таблице. Момент, щелчок – и готово. Это очень просто. Если вы будете придерживаться этого непринужденного плана 95 % от своего времени и не будете сильно отклоняться от того, что, когда и как есть, то у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир и строить мышцы. А вы можете продолжать так питаться ВСЕГДА!

Чтобы упростить процесс, я обычно готовлю сразу пару стаканов необработанного овса, пять куриных грудок и несколько стаканов киноа в начале каждой недели. И все, что остается сделать: вытащить еду из холодильника, разогреть в микроволновой печи, добавить салат или яйца – и вуаля! Я благополучно сыт и здоров. Существуют разные виды подобных коротких путей и блюд быстрого приготовления, чтобы сделать жизнь легче. Я люблю заниматься поиском новых способов экономии времени и сил и одновременно улучшения здоровья. Это как раз касается постоянного продолжения образования!

Еда, конечно, имеет принципиальное значение, но не будем забывать про роль питья в поддержании водного баланса организма. Если вы употребляете вредные напитки – сладкую газированную воду, чрезмерное количество алкоголя, фруктовые соки с сахаром и т. д. – то быстро уничтожите всю проделанную работу с питанием.

Если бы я попросил вас рассказать о различии между капкейком, который содержит 160 калорий и 40 граммов сахара, и обыкновенной сладкой газированной водой, то каков бы был ваш ответ? Когда в организм поступают калории, сахар и углеводы, то нет большого различия, берутся они из еды или питья. Если ли вероятность, что вы откажетесь от капкейка, думая, что делаете что-то хорошее для себя, но в то же время употребите сладкий напиток? Все мы так делали. Еще хуже то, что высококалорийные напитки не дают ощущения сытости, поэтому велика вероятность того, что вы употребите лишние калории одновременно или после сладкой газировки!

Сладкая газированная вода очень вредна, но это не единственная опасность. Соки, энергетические напитки, кофе, алкоголь и большое количество любого напитка (кроме воды) может иметь тот же самый разрушительный эффект. Все эти напитки содержат калории, которые или займут место более питательных веществ, или просто добавятся к еде, которую вы уже употребили. Если вы думали, что от нескольких кусочков сахара откладывается много калорий, то попробуйте добавить всего один сладкий напиток ежедневно в течение месяца или года в свой рацион и вычислить, сколько миль придется пробежать, чтобы сжечь эту малость! Так что выбирайте питье внимательно!

К данному моменту я надеюсь, что донес до вас мысль о пользе воды. Если нет, то вот еще аргументы. Во-первых, вода – важнейший элемент для обеспечения водного баланса организма. Нехватка жидкости приводит к недостатку энергии и может вызвать многочисленные физические недуги. Проблемы с кожей, мигрени, депрессия и даже запор – это лишь некоторые из них. Исследования показали, что более половины людей страдают хроническим обезвоживанием, и я в этом уверен. Общепринятая точка зрения гласит, что необходимо выпивать приблизительно 8 стаканов воды по 8 унций (226,8 г) в день. Это примерный расчет, но большинство не выпивает и столько. Вот более точная оценка того, сколько необходимо выпивать ежедневно:

Ваш вес × 0,5 + 12 × количество часов тренировок = унций воды в день.

Например, если я вешу 170 фунтов, то мне необходимо… 170 × 0,5 = 85.

И я тренируюсь приблизительно по часу в день, таким образом, это 12 × 1 = 12.

Затем складываем полученные величины: 85 + 12 = 97 унций (2,87 л) воды в день.

Таким образом, я должен выпивать по 12 × 8-унциевых стаканов воды в день или по пять 20-унциевых чашек, которые есть у меня в наличии.