Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Я называю этот способ питания «Вечной диетой», потому что это образ жизни , а НЕ просто диета. Все исследования и собственный опыт убедили меня в том, что не существует краткосрочных «диет», которые дадут долгосрочный результат и после которых вы постоянно будете оставаться стройными и мускулистыми. В конечном счете наступит эффект возврата к предыдущей форме, и неустойчивость кратковременной диеты даст о себе знать, что причинит боль на долгий период. Когда это произойдет (а это произойдет), ваша фигура и вес будут находиться в бесконечных колебаниях. Насколько это дезорганизовывает?

Вот почему я не верю в «диеты». Как только вы создадите и будете постоянно придерживаться своего нового, здорового и сбалансированного образа жизни, вам никогда больше не понадобятся «диеты». Вы можете и должны позволить себе несколько плановых нарушений диеты, но дни обжорства должны уйти навсегда. Попытки придерживаться нереальных диет – верный путь в никуда.

Вы, несомненно, уже поняли, что я не большой поклонник строго регламентированного образа жизни. Эта книга не о жесткой дисциплине. Моя цель: стать человеком, который придерживается определенного режима, но при этом не уходит далеко от обычного образа жизни и не прекращает получать от жизни удовольствие. Вот почему я рекомендую ввести в свою жизнь множество небольших функциональных и посильных изменений, которые вписываются в СБАЛАНСИРОВАННЫЙ образ жизни.

Я предлагаю использовать подход, близкий к структуре тренировки, которую я описал в общих чертах. На основании этого подхода вы можете чередовать привычные «основные» продукты питания с рядом РАВНОЦЕННЫХ «дополнительных» продуктов. Первая группа продуктов должна быть любимой – и одновременно идеальной здоровой основой питания, которая хорошо подходит к вашему образу жизни. Во вторую группу должны входить альтернативные продукты, возможно, чуть менее полноценные, но все равно здоровые, а также легкие перекусы. Ниже приведено всего несколько примеров моего ежедневного рациона. Как видите, в каждой категории есть несколько вариантов. Это лишь общие примеры. Вы можете заменить любое мясо, фрукты или овощи на свои любимые. Испытайте их, перемешайте их и создайте свои собственные системы питания! Пробуйте эти варианты, комбинируйте и составляйте собственные планы питания! Помните, что размеры порций для каждого человека индивидуальны, так как все имеют разные потребности и цели. Вычислите размеры порций в зависимости от ваших личных требований.

Завтрак

• 2 яйца, тост из иезекиилевского хлеба, стакан черники

• 1/2 стакана греческого йогурта без наполнителей с 1 стаканом смеси фруктов

• 1 стакан готовой овсяной каши с 1 бананом и 1/2 стакана черники

• зеленый смузи (1 стакан шпината и капусты, половина яблока, 1 стакан ананаса, 1/2 стакана воды, 2 стебля сельдерея)

• протеиновый шейк

Обед

• салат из свежего тунца (4 унции (113,4 г) или консервированного тунца; 1/2 стакана греческого йогурта; 1 хорошо измельченный стебель сельдерея; 1 перетертое яйцо вкрутую; 1/2 небольшого авокадо; 1/2 стакана шпината); 1/2 кусочка цельнозерновой питы; 1 стакан фруктов; салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом и уксусом

• 4 унции (113,4 г) жареного на открытом огне/жареного на гриле/запеченного куриного мяса, нарезанного и поданного в салате из шпината, 1/2 стакана черники, растительного масла и уксуса

Ужин

• 4 унции (113,4 г) жаренного на открытом огне/жаренного на гриле/запеченного лосося, 1 стакан овощей, 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1/2 стакана домашнего мягкого сыра

• 4 унции (113,4 г) куриного мяса, жаренного на гриле, салат (1 стакан шпината, стакан нарезанных помидоров, 1/2 стакана огурцов, заправка из 2 унций (56,7 г) растительного масла, 2 унций уксуса, 1 среднего размера сладкий картофель)

Перекусы

• 1 стакан фруктов

• 1 стакан овощей

• яйцо вкрутую

• протеиновый шейк

• зеленый смузи

• орехи

• темный шоколад

Завтрак

• яйцо, помидор и 1/2 авокадо на цельнозерновой английской булочке

• 2 тоста из иезекиилевского хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанный ломтиками банан

Обед

• ролл из курицы, приготовленной на гриле, 1 стакан винограда, 1/3 стакана смеси из орехов