Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги (фото 37).

Фото 37

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.

Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. После этого потрясите ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.

Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.

Положите ногу на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками. После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Положите другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.

Упражнение 1

Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг – присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.

Упражнение 2

«Гусиный шаг». Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости.

Упражнение 3

«Велосипед». Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите плечи и посмотрите на свои ноги. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10–15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Делайте движения в течение 30 с, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь в другую сторону. Далее повторите «велосипед» и снова потянитесь (фото 38).

Фото 38

Упражнение 4

Присядьте на корточки, положите руки на колени. Сгруппируйтесь и, оттолкнувшись от пола, прыгните вперед, не выпрямляя при этом ног. Прыгайте таким образом в течение минуты. Если поначалу упражнение покажется вам сложным, сократите время до 20–30 с.

Упражнение 5

Встаньте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, до 30 махов (фото 39), затем поменяйте ногу. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову спрячьте в колени.

Фото 39

Упражнение 6

Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3–4 с.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.