Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Фото 34

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.

Сделайте по 6–10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно степу.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите 2–3 раза.

Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).

Фото 35

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.

Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая – на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение очень полезно не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками (фото 36).

Фото 36

Упражнение 8

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в 2 раза быстрее.

Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ногами и переведите дыхание.

Упражнение 9