Smart Reading - 11 самых важных книг о здоровье и спорте

Потребляйте 1–1,6 грамма белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега‑3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега‑3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес – это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации – это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный – урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход – сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты – уменьшается вес.

Что положительно влияет на вес тела?

• Высококачественная пища.

Почему вредная пища, такая как снеки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

• Питательность.

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фицджеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

• Овощи (включая бобовые).

• Фрукты. Сахар в них безвреден.

• Орехи и семена.

• Рыба и нежирное мясо – мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.

• Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.

• Молочные продукты.

• Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.

• Жирное мясо – мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высокообработанное мясо).

• Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше, чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.

• Жареная еда.

Первые шесть категорий – высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. Четыре последние категории – низкокачественная еда.

Следуйте этому правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% – из низкокачественной.

Практика диеты