Smart Reading - 11 самых важных книг о здоровье и спорте

В сообществах приматов в ситуациях, когда обычный примат вынужден взять на себя роль альфа-самца, уровень его тестостерона значительно повышается буквально за несколько дней.

Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течение двух минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя руки и ноги и т.д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.

Всего лишь изменив положение тела или приняв «позу силы», вы можете повысить уровень своего тестостерона, а также почувствовать себя более уверенно, комфортно и меньше реагировать на стресс.

• Уделяйте внимание сексу.

Секс играет важную роль в нашей жизни и способствуют выработке большего количества тестостерона. Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувством победы и доминантности. С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции. Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения, режим сна, питание и т.д.) может помочь устранить эту проблему.

• Используйте кратковременное голодание.

Кратковременное голодание в последнее время пользуется все большей популярностью. Оно помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других. Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние жиры и очиститься от токсинов.

• Откажитесь от употребления алкоголя.

Употребление алкоголя в любом виде ведет к снижению уровня тестостерона, одновременно повышая уровни ГСПГ и эстрогена. Основных причин для этого две: первая заключается в том, что печень слишком занята фильтрацией алкоголя и не может регулировать уровень ГСПГ и эстрогена, а вторая – в том, что алкоголь усиливает активность ароматазы. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.

• Откажитесь от продуктов и веществ, снижающих уровень тестостерона.

Так же как одни вещества и продукты способствуют повышению уровня тестостерона, другие имеют свойство его снижать. К таким продуктам относятся семена льна (содержат большое количество лигнанов – соединений растительного происхождения, обладающих эстрогенным эффектом и повышающим уровень ГСПГ), лакрица (ее основной компонент – глицирризиновая кислота – оказывает негативное действие на уровень тестостерона) и соя (хотя вокруг сои ведется множество споров, тем не менее содержание в ней фитоэстрогенных изофлавонов, повышающих общий уровень эстрогена в организме, является неоспоримым фактом).

Исследователи Онкологического центра Андерсона Техасского университета (США) в течение месяца давали 40 мужчинам по 30 г льняных семян в день. В результате уровень тестостерона у этих мужчин снизился на 10%.

Группа итальянских ученых провела исследования, в ходе которых семь здоровых мужчин употребляли по 7 г лакричных конфет в день (содержат 0,5 г глицирризиновой кислоты). Через четыре дня уровень тестостерона у них упал почти вдвое.

К веществам, снижающим уровень тестостерона, в первую очередь относятся фталаты, бисфенол А и множество других химических соединений, которые используют при производстве пластика. Все они обладают свойством значительно повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. И хотя никто не в силах полностью избежать контакта с пластиком, все же вы можете ограничить его присутствие в вашей жизни, по возможности отказавшись от продуктов и напитков в пластиковых упаковках, пластиковых контейнеров или перейдя на натуральные средства личной гигиены.

Физическая нагрузка

Стимуляция выработки тестостерона с помощью питания и занятий спортом независимы и дополняют друг друга, позволяя легко манипулировать каждой из составляющих по отдельности.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вероятно, вам будет гораздо легче достичь результата, так как считается, что первоначальная выработка тестостерона у неподготовленных людей происходит как адаптивная реакция нервно-мышечной системы – вашим мускулам (и андрогенным рецепторам) нужно быстро перестроиться. Уровень гормонального ответа на тренировки пропорционален задействованному объему мышц и связан с интенсивностью совершаемых движений. Таким образом, короткие и интенсивные силовые тренировки оптимальны для повышения тестостерона и контроля уровня кортизола. Оптимальное количество повторений – 6–8 с 1–3 минутами отдыха. Лучше делать упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, приседания или становую тягу.