Smart Reading - 11 самых важных книг о здоровье и спорте

Чрезмерное стремление к снижению процента жира в теле, требующее строгого ограничения калорий, наоборот, приводит к снижению уровня тестостерона.

• Холестерин.

Холестерин обычно считают угрозой для здоровья, забывая о том, что чрезмерное снижение или исключение пищевого холестерина из рациона ведет к нарушению физических, психологических и когнитивных функций. Он действует как предшественник для стероидных гормонов и гормонов стресса, построения клеточных мембран, выработки желчи и метаболизма жирорастворимых витаминов. Если вы употребляете недостаточно холестерина, печень продолжает его вырабатывать, замедляя другие процессы. Именно холестерин, вырабатываемый в организме, является «плохим». Для того чтобы снизить его количество и восполнить потребность организма в «хорошем» холестерине, необходимо придерживаться сбалансированной диеты из мяса, яиц и высококачественной молочной продукции в сочетании с овощами с большим количеством антиоксидантов.

Образ жизни

Под образом жизни часто подразумевают действия и привычки, которым мы следуем изо дня в день. Здесь речь пойдет о тех из них, которые могут помочь поддержать гормональный баланс в норме и оптимизировать уровень тестостерона.

• Следите за качеством сна.

Современный ритм жизни, стресс и множество других факторов влияют не только на количество, но и на качество сна. При этом уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов – максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается. Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.

Отделением биологии Медицинского факультета Чикагского университета (США) было проведено исследование образцов крови, взятых у группы здоровых мужчин сразу после пробуждения. Оказалось, что уровень тестостерона у мужчин, спавших четыре часа, был в 2–3 раза ниже, чем у тех, кто спал 8 часов.

Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям.

• Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном: он уменьшает яркость экрана и убирает свет синего спектра, который влияет на выработку мелатонина в эпифизе во время сна.

Так называемый «гормон сна» – мелатонин – вырабатывается в эпифизе и отвечает в том числе за регуляцию суточных ритмов и качество сна, регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, влияет на адаптацию при смене часовых поясов. Кроме того, он может подавлять ароматазу и таким образом способствует повышению уровня тестостерона.

• Спите в полной темноте – даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.

• Отключите все мобильные устройства и wi-fi – ученые из Саудовской Аравии во время исследований в 2002–2003 гг. установили, что электромагнитные колебания могут снижать качество сна.

• Спите по возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должна быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.

Базальная температура тела – это самая низкая температура человеческого тела, которая обычно достигается во время сна и измеряется сразу после пробуждения.

• Тренируйтесь днем – даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.

• Используйте биодобавки с мелатонином и ашвагандхой: мелатонин улучшает качество сна, а ашвагандха снижает уровень кортизола, что также положительно влияет качество сна.

• За пару часов до сна съешьте немного простых углеводов или примите протеиновые добавки хорошего качества – сразу после приема углеводы увеличивают количество инсулина в крови, но затем он резко падает, что позволяет легче заснуть, а протеины способствуют выработке мелатонина.

Слишком ранний подъем влияет на уровень тестостерона так же негативно, как и недостаток сна, поэтому, если вам все же необходимо пожертвовать количеством сна, лучше лечь спать позже. Но в то же время не забывайте, что это может привести к нарушению работы гипофиза и хроническому повышению уровня кортизола.

• Развивайте язык тела.

Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол. Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая – это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая – позы, которые вы принимаете.