Рэндалл Штроссен - Суперприседания - как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» ( Дрейпер, 1988, стр. 38 ). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!

Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.

Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века ( Пащалл, 1954 ). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:

1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний ( не считая еще одного подхода приседаний ).

2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.

3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.

С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.

Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой ( Бенджамин, 1983, стр. 36 ). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения ( см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946 ) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу ( одним концом грифа на одну доску, другим – на другую ). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.

Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой ( Пащалл, 1954 ).

Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора, затем вниз, без рывков.

Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске ( чтобы она не переворачивалась ), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.

Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад ( Шварценеггер и Холл, 1979 ).