Рэндалл Штроссен - Суперприседания - как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов. ( МакКаллум, 1972, стр. 76 )

Упорно приседайте и вы вырастете. Хотя необходимость тяжелой работы уже упоминалась несколько раз, у вас могли остаться сомнения. Отбросьте их. «Прямо сейчас я скажу о том, что если вы боитесь работы, пожалуйста не начинайте заниматься по программе приседаний. Примиритесь с вашим нынешним худощавым сложением и постарайтесь получить столько удовольствия от жизни, сколько сможете» ( Рейдер, прибл. 1938, стр 26 ).

И еще, на случай, если вы надеетесь обмануть систему и добиться результатов, не вкладывая огромных усилий, предупреждаю вас: «Можете вообще не делать их, если вы не собираетесь вкладывать в них всего себя» ( Рейдер, 1939, стр. 15 ). Если вам нужен пример тяжелой работы, подумайте о Геракле времен Второй Мировой войны, Луисе Абеле, который сказал, что он прилагал такие усилия, что «мое дыхание было настолько сильным, что вызывало зубную боль» ( Тигарден, 1948, стр. 14 ). Вот это дух!

Какими бы замечательными не были приседания, у них есть свои критики. Главной их претензией является предполагаемый риск травмы колен. Безусловно, травма колен при выполнении приседаний с неправильной техникой возможна, но я никогда не слышал ни об одной травме колен при условии правильной техники. На самом деле, и это согласуется с последними исследованиями ( Геррик, Стоун и Геррик, 1987 ), я нередко видел, как приседания применяются для восстановления травмированных колен и предотвращения травм. Но если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь у врача. Также нужно отметить, что исследования, лежащие в основании критики приседаний как вредного для колен упражнения, содержат в себе ряд серьезных недостатков, которые ставят под сомнение их выводы. [Если вас интересует обсуждение этих исследований и обзор методологии, применяемой главным критиком приседаний, обратитесь к Тодду, 1984.]

Страхующие. Без преувеличения, застрять под тяжелой штангой будет самой неприятной и, возможно, катастрофическим ситуацией. К счастью, этого легко избежать. Если это возможно, приседайте только при наличии страхующих. Лучше иметь по одному с каждой стороны от штанги, но даже один человек, стоящий у вас за спиной, гораздо лучше, чем ничего. Страхующие нужны для того, чтобы помочь вам выпрямиться если вы не можете подняться со штангой самостоятельно. И они сильно повысят вашу уверенность – что приведет к увеличению весов.

Если у вас нет страхующих, приседайте в силовой раме или используйте безопасные стойки – любые, которые позволят вам выбраться из-под тяжелой штанги, если вы не сможете подняться с ней. Эти устройства не должны быть слишком сложными – для безопасных приседаний использовались козлы для пилки дров, крепкие деревянные ящики и цепи, свисающие с потолочных балок. Помимо всего прочего, проверьте ваше устройство прежде, чем доверите ему свою безопасность. НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ДЕЛАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ЭТИХ МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ.

Ненавидите приседания? Не переживайте, если приседания вам неприятны – это нормально и ожидаемо. Пол Андерсон, достигший небывалых высот в приседаниях, говорил, что из-за того, что они являются «наиболее мучительным из всех силовых упражнений», он обычно «страшился» приседаний ( Андерсон, 1964, стр. 22 ). На самом деле, поначалу почти никто не получает удовольствие от приседаний потому что некоторые их свойства совсем не располагают к себе: титанические усилия, давление штанги на ваши плечи, страх оказаться придавленным штангой, и так далее. Итак, когда мы согласились, что не любить приседания поначалу вполне естественно, что дальше?

Ключевое слово здесь первоначальная нелюбовь к приседаниям, потому что если вы будете выполнять их некоторое время, то полученные результаты вероятно превратят вас сначала в неохотного-но-старательного, а затем и в совершенно-рьяного сторонника приседаний. Ускорьте это превращение, следуя всем инструкциям начиная от прокладки под штангу и помощи страхующих, и до советов по диете и настрою. Вы сами удивитесь тому, как быстро полученные результаты сделают вас несгибаемым приверженцем приседаний, так что не бросайте, не успев начать. Этот совет полностью применим и к приседаниям на 20 повторений.

Двадцать удивительных повторений, и выдыхайте посильнее. Некоторые жалуются, что не могут осилить все 20. Если не можете, значит вы лишаете себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично мы не добивались результата, пока не довели число повторений до двадцати ( Пащалл, 1952, стр. 50 ).