Рэндалл Штроссен - Суперприседания - как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Сделаем пару повторений вместе. Во-первых, чтобы сохранить все ваше терпение для собственно приседаний, оберните полотенце или кусок плотной губчатой резины вокруг грифа, чтобы смягчить давление на спину и плечи – но прокладка не должна быть слишком толстой, иначе гриф может начать соскальзывать! Во-вторых, подлезьте под гриф и сделайте с ним один шаг назад – направление и расстояние этого путешествия важны, поскольку если вы выложитесь так, как нужно, вам не хватит сил сделать больше одного шага вперед, когда придет время вернуть штангу на место. В-третьих, встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно корректировать стойку – правильная стойка придет сама собой. В-четвертых, держите штангу достаточно низко на плечах, чтобы снизить напряжение в нижней части спины, но найдите надежное положение. Теперь вы готовы приседать. Выше голову, глаза устремлены на воображаемую точку, и сделайте три глубоких вдоха. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко открывайте рот, чтобы втянуть в себя как можно больше воздуха. Задержите последний вдох и опускайтесь до параллели – когда достигаете параллели, толкайте вверх и в то же время выдыхайте. Идея задержать дыхание может быть соблазнительной, так как позволит сделать максимальное усилие, но это еще и прямой путь к потере сознания. Вот что вам нужно сделать: представьте себе ваш рот в виде наконечника садового шланга и, как только вы начинаете подниматься, выдыхайте узкой струйкой под высоким давлением. Когда вы пройдете мертвую точку, широко раскройте рот ( в точности как насадку на шланге ) и опустошите легкие как можно быстрее. Когда вы выпрямитесь, отрегулируйте взгляд и гриф, если это необходимо, сделайте три глубоких вдоха, приседайте, поднимайтесь и выдыхайте. Такова схема. Помните, что три разрывающих легкие вдоха между повторениями это минимум, а когда вы закончите первый десяток повторений, вам может потребоваться шесть и больше. [Все эти рассуждения о количестве вдохов могут сбить с толку. Например, общий совет делать хотя бы три вдоха на каждое повторение может смутить, если вам больше нравится сделать первые несколько повторений, делая по одному вдоху. Важный момент в том, чтобы дышать как паровая турбина хотя бы в течение половины повторений и лучший способ добиться этого, это делать в среднем не меньше трех вдохов на повторение в течение всего подхода.]

Чтобы добиться максимального расширения грудной клетки, специалист в лице хорошего друга Дж. К. Хайза, Джеймса Е. Дугласа, дает такой совет: после того, как вы вдохнули последний раз перед тем, как опуститься в очередное повторение, сделайте еще глоток в уже наполненные легкие ( Дугласс, 1988 ). Просто не верится, насколько сильно этот глоток воздуха может повлиять на прогресс.

Еще один совет для достижения максимального результата от приседаний может показаться совершенной ересью современным пауэрлифтерам: не надевайте пояс во время выполнения приседаний! Это, очевидно, неожиданная идея, но мой личный опыт показал, что пояс заметно затрудняет дыхание и не дает заметного эффекта в смысле утомления нижней части спины. Хотя такой подход и кажется оригинальным в наше время, опрос некоторых наиболее опытных экспертов показал, что многие из тех, кто первыми опробовали эту программу, никогда не использовали пояс во время приседаний ( Дугласс, 1988, Рейдер, 1988 ). Так что если ваш рассудок позволит пойти на это, то ваше тело наверняка выиграет от того, что вы будете приседать без пояса.

Приседания являются ключом ко всей программе. Так что, рискуя повториться, послушаем, как гроссмейстер Железной Игры, Джон МакКаллум, подводытоживает роль приседаний.

[Одди Хансен, высокий и худой пожарный, просит помощи у на удивление разумного хозяина зала. Одди хочет стать большим и сильным. Хозяин объясняет, что тяжелые дыхательные приседания это «упражнение на массу и силу, с которым ничто не может сравниться», подчеркивая важность правильной техники и показывая ее ( МакКаллум, 1972, стр. 63 ). И вот хозяин объясняет ключевой элемент программы Одди.]

- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.

Одди уставился на него. – Вы издеваетесь надо мной.

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. – Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.