Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

62 Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель­ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками - добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в нем необходимость.

63 Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д. - готовьтесь к издевательству.

64 СУПЕРМАКС

65 Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь­зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че­тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело­веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по­святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

67

68

1 Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо­лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после каждого подхода..

2 Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе­ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял 20-30 подходов в такую мини-тренировку!

3 Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

4 Смешанные программы

5 Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров­кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле­нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту - по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч­шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове. Больше ничего не нужно.

6 Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ­ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про­сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

7 Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?). Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб­ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме­рами:

8

9 Гибкость и свобода

10 В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит наоборот –человек для программы – все идет не так.

11 Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы. Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва­рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж­нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

12 Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень­шив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движе­ний от супер- медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы. Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный» подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретен­ной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некото­рые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.