Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап­тироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи

5. ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.

6. Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне­ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при­выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.

7. Консолидированный тренинг

8. Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не­которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди­рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока­мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне 10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

9. Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка­ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима­ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано­витесь более тренированным.

10. Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

11. Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж­нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

12. Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес­сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым. Сколько рабочих подходов?

13. Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол­нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

14. В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча­ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив­ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст­ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

15. Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо­жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё­лое для вас и упражнение нужно усложнить.

16. Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма­рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма­рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет силы и массы.

17. Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв­ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис­ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн­тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав­ляя подходы без причины.