Джо Фрил - Библия триатлета

Подобно работе по развитию выносливости, работа по развитию силы также строится в течение года от общих тренировок к специальным. Она начинается в начале сезона на этапах Подготовительного и Базового периодов. В это время следует заниматься тренировками с отягощением или упражнениями по преодолению сопротивления: работой с эластичным шнуром, поднятием тяжестей и упражнениями с применением специального оборудования типа Vasa Trainer. К моменту окончания периода Базовый 1 вы должны достичь максимума в развитии базового навыка силы – это позволит вам успешно приступить к тренировкам в бассейне и на дороге, уже ориентированным на специфику триатлона и дуатлона. Многие молодые спортсмены в этот момент перестают заниматься силовой подготовкой, потому что могут без проблем поддерживать набранный уровень силы с помощью обычных тренировок. Однако спортсменам-ветеранам и многим женщинам стоит заниматься общими силовыми тренировками в течение всего сезона, так как они, по всей видимости, не смогут без этого удержать силу на новом уровне. Разумеется, объем силовых тренировок с момента окончания периода Базовый 1 должен снизиться. В главе 13 подробно рассказано о силовых тренировках в тренажерном зале.

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении. К примеру, в плавании это означает сохранение гидродинамического положения в воде. А при езде на велосипеде и беге основная роль отводится скорости перестановки ног. Отчасти скоростные навыки определяются генетическими факторами. Иными словами, вы от рождения можете обладать определенным типом мышц, особенностями их крепления к сухожилиям или длиной конечностей, способствующими повышению эффективности движения в одном или нескольких видах спорта. Тем не менее скоростные навыки можно значительно улучшить.

Для того чтобы бежать быстрее, вы должны либо чаще перебирать ногами, либо увеличить длину шага. В сущности, скорость бега можно определить в виде формулы с двумя переменными:

Скорость бега = частота шагов x длина шага

То же самое справедливо в отношении езды на велосипеде, однако вместо длины шага нам придется взять размер «звездочки»:

Скорость движения на велосипеде = частота нажатий на педаль x размер «звездочки»

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое.

Это же справедливо в отношении плавания:

Скорость плавания = частота гребков x длина гребка

Разумеется, в реальном мире триатлона дела обстоят сложнее. Вам необходимо принимать во внимание несколько факторов, связанных с физической подготовкой, а именно аэробную способность (МПК), ПАНО и экономичность. Эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать высокий ритм на протяжении продолжительного времени, значительную длину шага или гребка или высокую передачу. С точки зрения обучения тренированному спортсмену легче всего освоить экономичность. В сущности, именно она определяет, какие усилия вы будете прилагать в ходе заплыва, велогонки или бега в заданном темпе.

Улучшение биомеханики потребует от вас концентрации на точном следовании определенной последовательности действий при совершении движения, а затем сравнительно длинного перерыва на отдых перед новой попыткой. После нескольких повторов движения лучше остановить работу над ним до следующего дня. Сделать это следует раньше, чем усталость возьмет над вами верх и вы начнете допускать ошибки. Если вы когда-либо пробовали улучшить свои навыки в тех видах спорта, где они имеют решающее значение (например, гольф или теннис), то понимаете, что я хочу сказать. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам не стоит продолжать работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь усугублять ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление скорости или повышенная восприимчивость к нагрузкам. Такое состояние может продлиться несколько недель. Постепенно все придет в норму, и с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия. Нужно просто немного потерпеть.