Джо Фрил - Библия триатлета

Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины ( рис. 6.1 ). Все они необходимы для обеспечения надежного фундамента успеха в будущей гонке. Для разработки соответствующей программы тренировок вам необходимо понять, каким образом эти способности вписываются в общую картину, а затем определить, каким образом измерять степень своего успеха в каждой из областей.

Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей физической подготовки триатлета

В соответствии с планом периодизации, описанным в главе 3, различные способности, связанные с физической подготовкой многоборцев, в ходе сезона развиваются в разное время. На рис. 6.2 периоды изображены в визуальной форме, а для их описания используются некоторые термины – о них мы поговорим позднее.

Рис. 6.2. Периодизация физической подготовки

Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения (зоны ЧСС 1–4). Тренировки выносливости развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это волокна, которые медленно сокращаются, но быстро восстанавливаются. Работа над повышением выносливости также улучшает способность организма к консервации гликогена и глюкозы, одновременно приучая ваши мышцы использовать в качестве топлива жиры.

Выносливость напрямую связана с характером вашей спортивной подготовки. С одной стороны, маловероятно, что, специализируясь на спринтерских дистанциях, вы сможете пройти до конца дистанцию Ironman. С другой – и способность последовательно двигаться на протяжении шести часов вряд ли поможет вам на коротких дистанциях.

Для новичков в области многоборья улучшение результатов достигается в первую очередь за счет повышения выносливости. В течение первых двух лет занятий уделяйте развитию этой способности основное внимание. Опытные спортсмены должны повышать уровень развития этой способности, а затем поддерживать его в течение каждого сезона. На то, чтобы достичь высокого уровня выносливости, потребуются многие годы.

Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Этот значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь), занимаясь различными видами спорта – катанием на беговых лыжах, греблей и гимнастикой, при этом продолжая занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В ходе Подготовительного периода и периода Базовый 1 эти упражнения проводятся с низкой интенсивностью, в основном в 1–3 зонах ЧСС. Позднее в периодах Базовый 2 и Базовый 3, а также в период Строительства тренировка становится более точечной. Вы перестаете заниматься кросс-тренингом, ваши упражнения начинают все чаще имитировать гонку, сначала по продолжительности, а потом – и по интенсивности. На рис. 6.3 изображено это последовательное движение от общих тренировок к тренировкам специальным.

Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки

Выносливость улучшается не только за счет продолжительного плавания, езды на велосипеде и бега, но и вследствие последовательных занятий определенным видом спорта. При этом еженедельный объем тренировки играет свою роль в развитии выносливости, однако более значимой оказывается продолжительность конкретных упражнений. Будьте осторожны при повышении продолжительности и объема тренировок. Помните, что, когда речь заходит об адаптации и выносливости, тело человека неспособно к быстрым изменениям. Для серьезного повышения выносливости вам потребуются не дни или недели, а месяцы или даже годы тренировок.

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.