Джо Фрил - Библия триатлета

Не исключено, что вам придется модифицировать предлагаемый план в зависимости от параметров вашего тела, предыдущего опыта питания в ходе соревнований и личных пищевых предпочтений. Вам следует уточнить свой план за несколько недель или даже месяцев до начала Ironman – проводите эксперименты сначала в ходе длительных сессий, затем на соревнованиях наименьшего приоритета и лишь затем в ходе более важных стартов. Не делайте в день соревнования ничего, чем вы не занимались раньше. Определите, сколько калорий вам необходимо употребить в течение гонки, какую стратегию вы будете для этого использовать. Для сведения: в ходе 11–12-часовой гонки типа Ironman вы сжигаете от 6500 до 7000 калорий, для гонки продолжительностью 9 часов вы используете около 8000 калорий. Примерно половина этих калорий поступает из гликогена, большую часть затраченной энергии необходимо возместить в течение гонки.

Основной причиной плохих результатов и схода с дистанции на гонках типа Ironman являются желудочные проблемы. Если ваш желудок отказывает по ходу дистанции, то, видимо, вы: а) слишком быстро истощили свои запасы, выбрав неправильную стратегию темпа, б) съели слишком много твердой пищи, в) не выпили достаточно воды или г) находитесь на грани гипонатриемии (низкой концентрации натрия в крови). Обезопасить вас призваны следующие рекомендации.

Перед днем гонки

Сокращайте объем питания по мере сужения объема тренировок в ходе окончания Пикового и начала Гоночного периодов. В течение этого периода питайтесь только «нормальной» едой. Не экспериментируйте ни с чем новым.

День перед гонкой

Перед тем как вы начнете тренировку на время, хорошенько позавтракайте, уделяя особое внимание пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Как только проголодаетесь, съешьте плотный обед, вновь делая акцент на пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Ваш ужин должен быть не слишком обильным и состоять из «нормальной» пищи. При этом вам стоит сократить потребление волокнистой пищи. Вновь сконцентрируйтесь на продуктах с умеренным или низким гликемическим индексом. Убедитесь в том, что вы утоляете жажду в течение всего дня.

Завтрак в день соревнования

За четыре-пять часов до старта употребите в пищу от 800 до 1500 калорий из источников с умеренным или низким гликемическим индексом. Ориентируйтесь на свой вес и опыт. Вы уже репетировали эти действия в ходе длительных упражнений или перед менее важными гонками. Придерживайтесь пищи, которая подходила вам ранее.

Если у вас слабый желудок, используйте жидкую или полутвердую пищу. Вы можете выбрать любой набор из следующих продуктов – Ensure, 1 средний банан (100 калорий), бублик со столовой ложкой орехового масла (250 калорий), 1 чашка яблочного пюре без сахара, смешанного с 30 граммами белкового порошка (200 калорий), 1 баночка детского питания (100–200 калорий), 1 упаковка овсянки моментального приготовления (100–200 калорий); 1 чашка пудинга мгновенного приготовления (100–300 калорий) или 1 банка томатного супа (200 калорий). Так, хороший завтрак может, к примеру, состоять из 4 банок Ensure, банана и бублика с ореховым маслом (1350 калорий).

После завтрака вернитесь обратно в постель или расслабьтесь и займитесь легкой растяжкой мышц бедер, ягодиц и нижней части спины.

Перед гонкой

Перекусите перед гонкой, однако потребляйте не более 200 калорий в час в течение последних трех часов перед стартом. Сделайте акцент на жидкостях или полутвердой пище. Подумайте о чем-нибудь умиротворяющем или послушайте тихую музыку – не усиливайте свое напряжение. Если вас одолевает беспокойство, вспомните о своих успехах в прежних соревнованиях и на тренировках. Съешьте что-нибудь наподобие спортивного батончика или выпейте спортивный напиток за 1–1,5 часа до начала соревнования. В течение последнего часа перед соревнованием не употребляйте в пищу ничего, кроме воды. Это позволит избежать гипогликемии на ранних этапах соревнования. За десять минут до начала гонки выпейте комфортное для вас количество спортивного напитка.

Плавание

Возьмите с собой пластиковую бутылку с водой – вы сможете пить вплоть до начала старта. Когда раздастся стартовый сигнал, просто отбросьте ее в сторону. Для сохранения энергии не переходите на анаэробное дыхание с самого начала заплыва, немного подождите.

Велосипед

Разбейте в уме велосипедную дистанцию на четверти. Первую четверть вы должны проехать так, чтобы не растратить запас энергии, рассчитанный на весь день. Вторая четверть посвящена ровному и стабильному темпу. В третьей четверти вы должны наверстать время, которое могли потерять в первой. А последняя четверть – это время, когда вам нужно показать мощный, но в то же время стабильный темп.