Джо Фрил - Библия триатлета

На самом деле создание и поддержание запасов гликогена в организме начинается за многие месяцы до гонки, когда вы приучаете организм накапливать гликоген и использовать в качестве топлива жиры. Это происходит благодаря диете, которую вы используете при подготовке к Ironman. Она должна ориентироваться на жиры и ограничивать углеводы (в особенности из источников с высоким гликемическим индексом) на стадиях 2, 3 и 4. В течение трех последних дней перед гонкой имеет смысл есть больше фруктов и овощей, постепенно ограничивая потребление жиров. Коммерческие жидкие продукты, такие как Ensure, могут сослужить добрую службу в день перед гонкой, так как в них нет пищевых волокон. Попробуйте для начала использовать эти продукты перед менее важными гонками. Суть в том, чтобы не расходовать гликоген, а накапливать его.

Утром перед гонкой позавтракайте как минимум за три часа до начала соревнования (из расчета 200–300 калорий на каждый час до начала гонки). Ориентируйтесь на свой опыт и принимайте во внимание массу своего тела. Принимайте в основном жидкую пищу, такую как Ensure. Желательно ограничить потребление волокнистой пищи утром в день соревнования. Анализируя в 1984 году результаты гонки на дистанции Ironman, японские исследователи обнаружили: чем больше калорий спортсмен употреблял на завтрак, тем быстрее он пробегал марафонскую дистанцию.

В ходе велоэтапа и бега вам необходимо потреблять как можно больше калорий. В течение тренировок вы должны сами определить количество калорий и их источники для этих этапов предстоящей гонки. Начните с 300–400 калорий в час для велоэтапа. Основываясь на результатах, уменьшите или увеличьте этот объем. Большинство спортсменов замечали, что использование жидких продуктов позволяет им избежать проблем с желудком. Чем быстрее вы бежите, тем полезнее может оказаться этот совет. Если же ваша скорость достаточно низка, то вы, скорее всего, можете питаться наряду с жидкостями и твердой пищей. Можете настроить свои наручные часы так, чтобы каждые 10–15 минут они напоминали вам о необходимости пополнить энергетические запасы.

Низкая концентрация натрия, также называемая гипонатриемией, является одной из основных проблем для спортсменов, занятия которых связаны с выносливостью. Было рассчитано, что около 30 % атлетов, прошедших дистанцию Hawaii Ironman, имели на финише опасно низкую концентрацию натрия в крови. При активном потоотделении (типичном для Гавайских островов в октябре) можно терять до литра жидкости в час. А поскольку в литре пота содержится от 2 до 3,5 грамма натрия, за время гонки вы можете потерять от 24 до 42 граммов. Это не будет большой проблемой, если только вы не выбрали для утоления жажды простую воду. Для поддержания нормальной концентрации натрия в крови в ходе гонок или тренировок нужно применять спортивные напитки и/или жидкие источники топлива, содержащие натрий.

Первые признаки гипонатриемии включают отечность кожи вокруг эластичного пояса на шортах или в районе манжет ваших носков. К другим признакам относятся тошнота или рвота; головная боль, мышечные судороги, слабость, невнятная речь или потеря ориентации. В отдельных случаях могут возникнуть припадки или кома. Известны случаи смерти спортсменов от гипонатриемии.

Применение аспирина, ибупрофена, парацетамола (например, тайленола) и других противовоспалительных средств повышает риск гипонатриемии, поэтому лучше не использовать эти лекарства в ходе гонки. Также имеет смысл избегать приема этих медикаментов в течение 48 часов, предшествующих гонке.

Питание при подготовке к гонке на дистанцию Ironman является важнейшим вопросом, которому вы должны уделить серьезное внимание. Вы уже разработали и записали годовой план тренировок для подготовки к соревнованиям. Теперь с той же тщательностью поработайте над планом своего питания.

В день соревнования ваша пищеварительная система может отреагировать на возбуждение, связанное с предстоящим событием. Для того чтобы снизить вероятность проблем с желудком до, после или в процессе гонки, вам стоит предпринять несколько шагов. Этими приемами пользуются опытные спортсмены, для которых важно время прохождения гонки или призовое место. Если ваша цель состоит лишь в том, чтобы пройти гонку до конца, то указания, связанные с темпом, могут оказаться для вас слишком агрессивными, однако инструкции по пополнению запасов энергии все равно сохранят свою эффективность.