Джо Фрил - Библия триатлета

Парето и совершенство

Вильфредо Парето – итальянский экономист конца XIX – начала XX веков, обнаруживший, что 80 % земли в Италии принадлежало 20 % населения. Эксперты вскоре выяснили, что правило «80/20» действует и в других сферах. К примеру, 80 % производительной работы в компании делается 20 % сотрудников. Школьники проводят 80 % своего времени с 20 % друзей. Инвесторы замечают, что 80 % их доходов приносят 20 % акций в их распоряжении. Правило «80/20» также известно под названием «принцип Парето».

Это правило применимо и в отношении диеты. «Принцип Парето» означает, что вы не обязаны быть совершенными в отношении того, какую еду выбираете. Стадия 5 вашего восстановления часто воспринимается как ограничивающая, так как подразумевает питание фруктами, овощами и постным мясом. Правило «80/20» говорит нам о том, что даже на стадии 5 вы можете время от времени съесть печенье, ломтик пиццы, кусок хлеба или даже немного макарон – главное, чтобы они составляли меньше 20 % всего объема съедаемой вами пищи. Иными словами, нет ничего плохого в небольшом обмане самого себя. Просто убедитесь, что 80 % потребляемых вами калорий поступают из правильных источников, – и вы будете здоровыми, стройными и быстрыми. За это вам стоит благодарить Вильфредо Парето.

Избегайте готовой упакованной пищи, в том числе той, на этикетках которой написано «здоровая»: на самом деле она не является таковой. Это же относится к продуктам, создаваемым учеными-специалистами в области питания: какими бы они ни были гениями, у них в запасе не было нескольких миллионов лет для того, чтобы создать по-настоящему питательные продукты. В ходе стадии 5 следует питаться только натуральной пищей.

Если вы проводите по две-три тренировки в день, то можете не переходить к стадии 5 до позднего вечера. Также в случае небольшого перерыва между занятиями стадия 4 может заменять стадию 1. Это не проблема.

Итак, все очень просто: у вас есть легкий способ организации своего дня. Разделите его на пять стадий с точки зрения питания, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление и оптимальный уровень здоровья. Дополнительную информацию по этой теме вы можете найти в моей книге The Paleo Diet for Athletes.

Существует семь ситуаций, способных ухудшить ваши результаты на соревновании Ironman или даже привести к неспособности пройти дистанцию до конца:

• неправильная тренировка;

• перетренированность вследствие неправильного сужения нагрузки;

• слишком агрессивная стратегия в области темпа, в особенности при езде на велосипеде;

• непереносимость жары;

• обезвоживание;

• гликогенное истощение;

• чрезмерное вымывание натрия.

С первыми четырьмя ситуациями вы можете справиться в ходе программы тренировок – для этого нужно, чтобы упражнения соответствовали предстоящей гонке и удовлетворяли вашим индивидуальным потребностям. Кроме того, ваш план периодизации должен включать в себя возможность регулярного отдыха. Вы должны заранее сократить объем тренировок, чтобы обеспечить себе достаточное восстановление. Следует с самого старта научиться выбирать правильный темп при езде на велосипеде. А кроме всего этого вы должны тренироваться даже в жаркую погоду. Последние же три проблемы связаны с вашими внутренними запасами топлива. Давайте изучим их подробнее.

Ваша стратегия в области пополнения запасов топлива перед гонкой должна строиться на том, чтобы в течение всего соревнования имелся достаточный запас воды, углеводов и пищевой соли. При нехватке любого из этих ингредиентов саму вероятность успешного прохождения дистанции можно ставить под сомнение.

Работа по пополнению запасов энергии начинается со спортивного напитка, используемого при езде на велосипеде и беге. Это часто находится в компетенции организаторов мероприятия, предоставляющих напитки в пунктах помощи, поэтому вы должны привыкнуть к тому или иному напитку в ходе тренировок. При начале велосипедного этапа гонки вы должны иметь в своем распоряжении напиток по вашему выбору в количестве, достаточном для первых двух часов гонки. Это могут быть напитки с MCT (см. ниже раздел «Эргогенические вспомогательные субстанции»), обладающие повышенной калорийностью по сравнению с обычными спортивными напитками типа Gatorlode или Metabolol Endurance. Какой бы напиток вы ни решили использовать, попробуйте употреблять его в ходе наиболее продолжительных тренировок, чтобы заранее убедиться, что его состав соответствует вашим потребностям.