Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага примерно на 8-12 см.

На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в нейтральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой «А», а точка, где палец ноги касается земли, — маленькой буквой «а» На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106). Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает возможность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, увеличивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных усилий.

• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.

• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее всего, нет. Так как наклон — это педаль газа, то на крутых спусках следует возвращаться в вертикальное положение.

• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться на них всем телом. Только одно это может значительно снизить нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите уве­личить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не воз­росла ударная нагрузка.

• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами. Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые мышцы ног.

• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устой­чивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.

• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).

Упражнение

Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления (рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединяющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.

Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле — она не поддерживает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше вы сможете стоять на каждой из них.

Это эффективное упражнение помогло мне увеличить скорость бега на спусках и снизить нагрузку на четырехглавые мышцы.

Бегая по непривычному покрытию или в непривычной обстановке, необходимо учитывать все изменения, которые затрагивают организм. До тех пор, пока тело не привыкнет к новым условиям, необходимо снизить продолжительность и интенсивность тренировок. Я рекомендую сократить длину тренировочных дистанций на 15-20% и через Восприятие тела определить, до какой степени нужно снизить интенсивность. Находясь на отдыхе в Гавайях, вероятно, нет смысла бегать также много и быстро по пляжу, как вы бегали дома по шоссе. Снизьте нагрузку и позвольте организму постепенно приспособиться к особенностям новых условий. Имея хорошее самочувствие вы проведете отпуск значительно приятнее.

Надолго внедряя бег по новому покрытию или ландшафту, делайте это постепенно. Например, если вы хотите включить в тренировки бег по пересеченной местности, по которой вам раньше бегать не приходилось, выполняйте его ближе к концу обычной тренировки. Каждую неделю постепенно увеличивайте процентное содержание такого бега, пока, в итоге, не сможете провести полноценную тренировку по пересеченной местности. Если вы не знаете, насколько увеличивать, вспомните принцип Постепенного развития и постарайтесь нащупать через Восприятие тела золотую середину.

Существует много способов для борьбы с усталостью. Само чувство усталости еще не означает, что вы находитесь на пределе своих физических сил. Возможно, вы делали что-то, что заставило вас работать больше, чем нужно.