Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Начну с того, что бег на тредбане и бег по твердому грунту — не одно и то же. На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на себя большую часть работы. Также, вследствие движения платформы, бегуну приходится больше задействовать мышцы голеностопного сустава для стабилизации шага. Если вы бежите по технике Ци-бега, то должны держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина ударной нагрузки на колени выше, так как дорожка движется вам навстречу. Если вы не будете достаточно подбирать ноги и наклоняться, то большая ударная нагрузка ляжет на ваши ноги.

На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что часто этому мешает планка, которая находится впереди тренажера. Я нервничаю, когда бегаю на тредбане. Мне кажется, что в любую минуту я могу превратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади меня.

• Поначалу, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание стоп и ритм), устанавливайте скорость на достаточно низкий темп, с которым вы сможете комфортно трусить.

• Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, установите такой наклон, который вы будете чувствовать, но который не будет мешать вам держать пятки внизу при приземлении.

• На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Используйте их для задания ритма. На каждую секунду делайте три шага, тогда ваш ритм будет составлять точно 90 шагов в минуту. При этом ритме воздействие тредбана на колени будет меньше, так как ваш шаг будет короче. Другой способ снизить нагрузку на колени — подбирать стопы и перемещать их по окружности, словно колесо.

• Применяя технику Ци-бега на тредбане, я обнаружил, что бег в темпе, превышающем 4 минуты на километр, создает повышенную нагрузку на колени, которую мне не удавалось устранить, как бы я не пытался компенсировать ее наклоном. Проблему удалось решить, когда я изменил наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.

• Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм -короткий шаг и подбирание стоп.

• Завязывание шнурков. Сколько раз вы завязывали шнурки двойным узлом, чтобы они не развязались, но потом не могли перевязать их посреди тренировки, так как замерзли пальцы? Если вы устали от того, что ваши кроссовки постоянно развязываются, ниже предлагается два способа решения этой проблемы навсегда.

(1) Сделав одну петлю, оберните другой конец шнурка вокруг петли дважды вместо одного, и затяните бант. Если надо развязать кроссовки, потяните за концы шнурков и ... оба-на!

(2) Зашнуруйте кроссовки обычным бантом, а затем возьмите обе петли, и, держа их вместе, спрячьте под одним из шнурков чуть ниже к носку обуви. Мои кроссовки при использовании такого способа никогда не развязывались. Этот способ также помогает избежать цепляния петель за ветки, что очень докучает. Развязать шнурки несложно, достаточно потянуть за них.

• Как пить из бумажного стаканчика на питательном пункте.

Приходилось ли вам когда-нибудь хватать бумажный стаканчик на питательном пункте во время соревнований и расплескивать половину его содержимого прежде, чем оно попадет в рот? Если да, то попробуйте следующее. Взяв стаканчик и поблагодарив волонтера, сожмите его верхние края таким образом, чтобы было открыто только небольшое отверстие между большим и указательным пальцами. Остальную часть стакана сжимайте с помощью пальцев и ладони. Теперь ничего не прольется!

• Как пользоваться порошкообразными изотониками во время соревнований. Если вы предпочитаете использовать изотоники в виде порошка, то вам должно понравится следующее. В спортивном магазине купите две гелевые фляжки «Gel Flasks» (производства «Ultimate Designs»), которые представляют собой маленькие пластиковые бутылочки с «соской» объемом всего около 100 г. Если вы кладете одну мерную ложку порошка на обычную бутылку воды, то в одной такой фляжке можно развести жидкий концентрат напитка, которого хватит на четыре большие бутылки. Для этого наполните фляжку наполовину теплой водой, добавьте четыре мерных ложки порошка и размешайте (я мешаю китайскими палочками). Поместите фляжку в пояс для воды. Когда потребуется добавить изотоника в бутылку, просто, пробегая мимо очередного питательного пункта, откройте крышку и попросите волонтера налить в бутылку простой воды. Наполнив ее практически до конца, достаньте из загашника припрятанную фляжку и впрысните ее содержимое в бутылку. Вот и все -никаких затрат времени и липких пальцев.