Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Махи руками также отличаются при беге в крутой подъем. При беге боком рука, находящаяся спереди, двигается поперек склона, что делает ее почти бесполезной. Пускай она покачивается и отдыхает. Другая же рука, находящаяся сзади, должна совершать махи поперек тела в направлении подъема, достигая противоположного плеча. Укоротите шаг. Помните, это крутой подъем, поэтому переключитесь на самую маленькую передачу. Не забывайте также наклоняться в сторону подъема передним плечом — словно пытаетесь выбить дверь. Здесь поможет любой образ.

Мне приходилось слышать много смешков от посетителей моих занятий, когда я впервые упоминал о подъеме в гору боком. Но смешки продолжались лишь до тех пор, пока они сами не убеждались, насколько легко преодолевать таким образом крутые подъемы. Тогда хихиканье превращалось в смех. Некоторые ученики даже утверждали, что это единственная важная вещь, которой они научились, поскольку теперь могут не ограничивать себя только бегом по равнине. Лишь ради этого одного стоило учиться.

В основе комфортного, плавного спуска лежит умение расслабляться как физически, так и психологически. Напрягая при спуске мышцы, вы загружаете их больше, чем нужно, и, соответственно, быстрее устаете. Действительно, научиться расслаблению при беге под гору непросто, так как на этом участке многие бегуны развивают свою максимальную скорость.

Основная задача — снизить ударную нагрузку на ноги и спину с тем, чтобы вы могли достичь подножия горы почти в том же состоянии, в каком были на ее вершине. Для меня спуски — самая приятная часть тренировки. Я представляю себя потоком воды, струящимся вниз по склону и выискивающим самый короткий и быстрый путь. Это момент, когда можно расслабиться, отдавшись в волю силе гравитации.

Я разделяю спуски на две категории: бегучие и небегучие. Некоторые склоны настолько пологие, что нет необходимости тормозить себя. Такие спуски я называю бегучими. Расслабьте бедра, удлините шаг и позвольте силе гравитации делать свою работу. На таких спусках можно учиться смягчать тело, расслабляться и в то же время легко бежать на той скорости, о которой обычно мы только мечтаем. Существуют также крутые спуски, на которых большую часть времени приходится себя тормозить, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Их я называю небегучими.

• Бегучие спуски. Ниже предлагается несколько советов, которые помогут вам выйти на новый уровень скорости и раскрепоститься на этих легких спусках.

• Расслабьте разум и отдайтесь воле скорости.

• Расслабьте нижнюю часть тела (все, что ниже талии), обращая особое внимание на четырехглавые и икроножные мышцы.

• Во время спуска поддерживайте наклон и держите верхнюю часть тела впереди места постановки стопы.

• Расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте тазу поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Каждый раз, когда нога совершает мах назад, позволяйте бедру следовать за ней. Так вы научите таз поворачиваться. Вращение таза позволит шагу разворачиваться позади вас. Ставя ногу на землю, удерживайте ее там как можно дольше. Если вам удастся на долю секунды задерживать ступни на земле, то вы почувствуете, как тазовые кости оттягиваются назад ногами, когда вы раскрываете шаг позади себя.

• Подключайте мышцы живота. Многие бегуны при беге под гору откидывают плечи назад. Это способствует увеличению прогиба в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет выбрасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому приземлению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед, живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом применить его на спусках.

Упражнение: «Скручивание и наклон»

Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, когда нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.

Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, создавая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все правильно — расслабили нижнюю часть спины и увеличили повороты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра поворачиваются относительно плеч.