Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Посвятите достаточно времени первым трем разделам. Прежде чем перейти к разделу II, я рекомендую прочитать и выполнить все упражнения раздела I. Прежде чем перейти к разделу III, отработать элементы техники раздела П. Раздел IV — это применение освоенных навыков в беге.

(I) Осанка

(II) Наклон

(III) Ноги и руки

(IV) Освоение элементов техники во время бега

Всякий раз, начиная пробежку, я в первую очередь обращаю внимание на свою осанку, поэтому осанка — это первое, о чем я говорю на своих занятиях. Наличие хорошей осанки — краеугольный камень техники Ци-бега. Она также важна для создания сильных центральных мышц. Когда осанка правильная, энергия, или Ци, протекает через тело беспрепятственно, точно также, как вода свободнее течет по прямой трубе, чем по изогнутой. Бег с неровной спиной может быть причиной напряжения, усталости, дискомфорта и даже боли. Если осанка выровнена, вес тела поддерживается за счет скелета, а не мышц.

Принцип Хлопка и стали также применим к осанке. Прямое тело имеет центральную линию или ось, которая проходит от головы к стопам. Если центральная линия выпрямляется, она является «сталью», которая в свою очередь дает возможность рукам и ногам расслабиться, стать мягкими как хлопок.

Многие полагают, что понятие осанки применимо в основном к туловищу. Когда их просят встать ровно, они не думают о ногах, они просто выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной степени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.

Упражнения для осанки: укрепление спины

(1) Выравнивание верхней части тела

(2) Выравнивание нижней части тела

(3) Положение таза

Упражнение

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Посмотрите вниз и убедитесь, что стопы действительно параллельны, а не разведены в стороны. Немного согните ноги в коленях.

• Туловище: выпрямите верхнюю часть спины, положив одну руку на уровень пупка, а другую -чуть ниже ключицы (рис. 6). Верхней рукой давите вверх, а нижней — вниз. Это придаст правильное положение вашему позвоночнику, и не позволит плечам опрокинуться назад. Выпрямляя верхнюю часть спины вы также расправляете грудную клетку, облегчая себе дыхание.

• Голова: большой и средний палец руки положите под ключицей, а кончик указательного уприте в подбородок (рис. 7). Это позволит вам держать голову в правильной позиции — не слишком высоко и не слишком низко — а также выровняет положение шеи относительно спины. Некоторые спортсмены часто отклоняют голову назад во время бега, что делает наклон вперед (о котором будет рассказано ниже) менее эффективным и трудновыполнимым.

При работе над осанкой важно держать стопы параллельно, а еще важнее — во время бега. Если при движении тела вперед вдоль прямой линии, стопы при приземлении смотрят наружу, а не вперед, то в колене создается скручивающий момент.

Упражнение

Корректировка выворачивания стопы: во время бега или ходьбы поверните ногу (ноги) вовнутрь, направив пальцы вперед. Представьте, что вы бежите по натянутому канату, выравнивая внутреннюю сторону стопы с воображаемой линией. Пальцы должны быть направлены в ту же сторону, что и колено (рис. 8-11).

Следя за правильной постановкой ног, вы постепенно укрепите приводящие мышцы, и ваши стопы перестанут выворачиваться наружу во время бега. После этого, травмы, связанные с пронацией, останутся в прошлом.

У меня тоже была пронация и всякий раз, когда я пробегал больше 30 км, то испытывал боль в колене. От хронической боли я избавился при помощи этого простого упражнения, которое выполнял постоянно. При усталости мне по прежнему приходится напоминать себе поворачивать колени вовнутрь во время ходьбы или бега.

Держите Стержень прямым. Мысленно представьте прямую линию — Стержень, который соединяет ваши плечи, тазовые кости и лодыжки. Посредством Восприятия тела, ощущая свои стопы на земле, постарайтесь почувствовать основание этого Стержня (рис. 12).