Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Упражнение: освоение техники наклона

• Найдите стену, о которую можно опереться. Если вы на улице и поблизости нет стены, найдите что-нибудь, что может послужить твердой опорой примерно на высоте талии — дерево, ограждение, машина. Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной стопы от ее основания. Поймайте ощущение своего Стержня. Внимательно следите за тем, чтобы он всегда был прямой, задействуя для этого мышцы нижней части брюшного пресса. Руки выставьте перед собой, чтобы поймать падение (рис. 18).

• Дальше обратите внимание на ступни — опору Стержня. Стопы поддерживают Стержень всегда, когда соприкасаются с землей — неважно, стоите вы или бежите. Расслабьте нижнюю часть ног и подайте тело вперед, ловя падение руками. Подавая тело вперед, следите за тем, чтобы Стержень оставался прямым, а лодыжки расслабленными (рис.19). Если лодыжки действительно расслаблены, пятки при наклоне тела не должны отрываться от земли — словно ваша обувь привинчена к земле. Если вы делаете все правильно, то даже не должны чувствовать повышенного давления под подушечками пальцев. Подумайте о прыгуне с трамплина, наклоняющемся к кончикам своих лыж. Подавая тело вперед, не сгибайтесь в талии, иначе будут перегружаться мышцы нижней части спины (рис. 20). Также, не тяните голову вверх — тем самым, вы ослабите мышцы живота (рис. 21).

• Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное положение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение 5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, лодыжки и икроножные мышцы расслаблены.

• Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощущения (сделать фотоснимок телесных ощущений):

1. Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом положении?

2. Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под действием силы тяжести?

• Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, поочередно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну ногу — если только не относитесь к семейству кроликов. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его, не нарушая прямую линию Стержня и не отрывая пятки от пола. Важно: при наклоне вперед удерживайте тело в прямом положении при помощи мышц нижнего пресса, а НЕ ягодиц. Сокращение ягодичных мышц уменьшает амплитуду движения ног.

Ниже приводиться упражнение для тех, кто хочет дополнительно поработать над техникой наклона и укрепить мышцы нижней части живота.

Упражнение: создание сильного пресса без движений

Найдите стол или другую опору, о которую можно опереться бедрами при выполнении наклона (см. рис. 22). Следите, чтобы тело представляло собой прямую линию. Таким образом, ваш пресс будет получать значительную нагрузку без всяких движений! В этом положении можно даже позавтракать, одновременно почитывая утреннюю газету, разложенную на столе. Так вы убьете одним выстрелом сразу двух зайцев.

При выполнении дополнительных силовых тренировок, предпочтительно, чтобы упражнения на развитие отдельных мышц повторяли движения, при которых эти мышцы будут использоваться. Вышеописанное упражнение непосредственно тренирует мышцы живота держать прямую осанку при наклоне вперед.

Мысленное представление. Следующий прием поможет вам поддерживать наклон во время бега. Выберите объект впереди себя и остановите свой взгляд на нем. Затем представьте, что между центром вашей груди и целью, которую вы выбрали, натянут эластичный канат. Дайте ему возможность тянуть вас вперед. Не отводите взгляд от объекта, который вы выбрали.

Этот раздел полностью посвящен работе рук и ног. Они должны двигаться свободно, являться продолжением центра, а не препятствовать его движению.

На первый взгляд это может показаться противоречием здравому смыслу, но, чем быстрее я бегу, тем меньше задействую ноги. В соответствии с принципом «Хлопок и сталь», чем больше я наклоняюсь вперед и чем больше использую центральные мышцы (сталь), тем больше нуждаюсь в расслаблении и превращении в хлопок своих ног. Триатлеты любят технику Ци-бега, так как она позволяет им бежать, меньше задействуя мышцы ног, уставшие после велоэтапа.