Леонид Буланов - Оздоровление при помощи восточных практик

6. Развитие мышц ступней, голеностопных суставов, мышц спины и брюшного пресса.

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Выровняйте дыхание, успокойтесь. Руки на талии. Пятки соединены, носки разведены примерно на 45 градусов. Теперь, не перемещая прямой корпус, поднимитесь на носки, насколько это для вас возможно. Вернитесь в исходное положение. И сразу же встаньте (хотя бы попробуйте) на пальцы ног и переходите в глубокий присед, держа спину только прямо. Вернитесь в исходное положение.

7. Разминка мышц шейного отдела позвоночника.

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Сначала 5 раз плавно наклоните голову к правому плечу (насколько сможете), затем – к левому. Снова выровняйте дыхание. Прислушайтесь к себе: болезненных ощущений в мышцах шеи быть не должно. Теперь выполняем наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед надо коснуться груди подбородком, а потом плавно откинуть голову назад, чтобы почувствовать, как натягивается кожа на шее. Повторите 5 раз. После этого выполните 5 вращений головой по кругу: вправо и влево. При каждом движении следует стремиться отводить голову как можно дальше вперед, вбок и назад.

Хотя в школах тхеквондо используют разные комплексы упражнений (лечебно-профилактических, спортивных), они различаются лишь внешне и во всех случаях несут положительный заряд эмоций и физического здоровья. Попробуйте – убедитесь.

Этот лечебно-профилактический комплекс по системе тхеквондо за редким исключением не имеет возрастных противопоказаний. Он эффективно стимулирует функции всех отделов опорно-двигательного аппарата, предупреждает заболевания позвоночника, суставов, мышц, улучшает систему кровообращения и общее самочувствие. Перед занятиями рекомендую посоветоваться с врачом.

1. Растяжка ног и спины.

Сядьте прямо на пол или на стул. Выпрямите правую ногу и подогните левую. Осторожно потянитесь к правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Поменяйте ногу.

2. Растяжка внутренней поверхности бедра.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Опускайте колени и «бабочкой» поднимайте. Повторите 8 раз. Затем – выпрямите ноги и потянитесь к ступням. Наклоняйтесь плавно и как можно ниже.

3. Растяжка талии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте верхней частью корпуса 8 раз вправо, затем столько же – влево.

4. Растяжка спины и живота.

Лежа на животе, попробуйте захватить руками лодыжки. В таком положении потянитесь вверх, приподнимая голову и ноги. Повторите 8 раз, отдыхая несколько секунд перед каждым вытягиванием вверх.

5. Наклоны корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и достаньте левой рукой правую ногу. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь, доставая правой рукой левую ногу. Повторите 8 раз.

6. Боковые наклоны.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклонитесь вправо, подняв над головой левую руку. Займите исходное положение, а потом наклонитесь влево с поднятой правой рукой. Повторите 8 раз в каждую сторону.

7. Разминка ног и стоп.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами пола. Немного приподнимитесь, затем наклонитесь снова, ведя руки за линию ног. Вернитесь в исходное положение и выгнитесь как можно дальше назад. Повторите 8 раз.

8. Разминка бедер и тазобедренных суставов.

Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. В таком положении наклонитесь вперед, вытягивая руки ладонями вниз перед собой, касаясь пола подбородком. Наклонитесь по возможности дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

9. Разминка шейного отдела.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно опустите голову до касания подбородком груди. Вращайте голову по кругу: два раза вправо и столько же влево. Повторите 8 раз.

Совет: после каждой тренировки не забывайте выполнять простые, но эффективно успокаивающие упражнения, чтобы обеспечить отток избытка крови из мышц. Если этого не практиковать, могут возникнуть болезненные ощущения в области мышц и суставов. И еще. Активно заниматься тхеквондо можно индивидуально или в группах, не применяя специального оборудования. При этом тело само устанавливает границы индивидуальных возможностей, а значит, вероятность травмы в процессе выполнения упражнений или спортивной схватки невелика.