Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1Согнутую под прямым углом левую ногу укладываем на коврик. Правую ногу, также согнутую под прямым углом, укладываем поверх левой.

2Вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на правую голень.

3Выдерживаем позу в течение 3–5 циклов дыхания или дольше, затем меняем сторону.

Замечания• Поза не должна вызывать боли в коленных суставах. Боль в колене при исполнении Двипада Вакрасаны означает, что вместо работы с тазобедренными суставами вы выворачиваете колени. А это путь к травмам!

Эффект упражнения Поза отлично прорабатывает тазобедренные суставы. Устраняет тугоподвижность коленей и голеностопов. Излечиваются заболевания нижней части живота. Устраняется вялость органов, находящихся ниже пупка. Поясничные боли облегчаются за счет притока крови.

О чем важно помнить

Приступая к выполнению прогибов, необходимо помнить о некоторых моментах. Мы с вами прогибаемся не только за счет сгибания спины в позвоночнике назад. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Поэтому крайне важно помнить: при прогибах мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону. Помня об этом, мы сначала до предела вытягиваем грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем собственно прогиб. Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.

Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи

1Подходим к стене и становимся лицом к ней. Ноги примерно на ширине плеч. От носков до стены около 30–40 см.

2Ладони полностью вытянутых вверх рук плотно прижимаем к стене. Руки располагаем на ширине плечевых суставов. Смотрим перед собой на стену.

3Таз отодвигаем назад так, чтобы наши ноги располагались строго вертикально.

4Далее наша задача – попытаться прижать грудь к стене. Для этого мы, сохраняя вертикальное положение ног и таза, наклоняемся грудью к стене.

5Прижатые к стене ладони, следуя наклону туловища, опускаются вниз. Руки по-прежнему остаются прямыми.

6Поднимаем лицо вверх, стараясь прижать подбородок к стене.

7Главное – максимально доступно раскрыть грудную клетку. Не беда, если грудь не прижимается к стене или ноги немного наклоняются вперед. Главное – нам надо почувствовать растяжку и раскрытие плеч и грудной клетки.

8В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.

Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья

1Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.

2Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.

3Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.

4Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.

5Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.

Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи

1Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.

2Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.

3Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.

4Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

5Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.

6Складываем ладони на пол в области талии.

7Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.

Замечания