Маргарита Орлова - Красивая грудь за 30 дней

Исходное положение: Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.

Исходное положение: Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая локти, привести кисти рук к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.

Исходное положение: Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Одна рука опирается на бедро. Локоть другой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.

Исходное положение: Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

Исходное положение: Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. На выдохе медленно выпрямлять руки, потянувшись кистями рук в потолок.

Исходное положение: Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в исходное положение.

Исходное положение: Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.

Исходное положение: Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

Исходное положение: Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

Именно так называют занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат. Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона, вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч. Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, шире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

Можно немного изменить это упражнение, задействовав также мышцы бедра – из исходного положения поднимите одну ногу выше, сохраняя упор на руки и чувствуя напряжение плечевого пояса. Повторите по 15 раз для каждой ноги.