Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

9. Поза лука (Дханурасана): не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.

10. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.

11. Примите позу ребенка (Баласана) и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.

1. Поза горы (Тадасана – вариант): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь макушкой вверх. Руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо, руки при этом параллельны голове. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом по-прежнему все тело вверх. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

2. Поза интенсивной растяжки вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. (Если вам будет трудно так сделать, то просто возьмитесь кистями за локти, руки по-прежнему за спиной). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряжение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь и примите исходное положение. Затем повторите эту асану в другую сторону.

3. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из предыдущего положения опустите руки на пол, по обе стороны передней ноги, сделайте шаг передней ногой назад и примите позу собаки, стоящей мордой вниз «Адхо мукха сванасана». На вдохе поднимите бедра и потянитесь всем корпусом назад, как бы отталкиваясь руками от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.

4. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): из предыдущего положения перенесите вес тела на руки. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потянитесь руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.

Повторите п. 3 и 4 в другую сторону два раза.

5. Поза саранчи (Салабхасана): лягте на живот, руки вытяните вперед, на вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, голова параллельно полу. На выдохе опустите их на пол и с выдохом поднимите и вытяните вперед левую руку и правую ногу. Повторите подъемы разноименных рук и ног еще 10 раз.

6. После вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Повторите это 5 раз.