Лариса Сторожук - Йога для стройности, здоровья и красоты

1. Примите позу горы (Тадасана): встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.

2. Поза треугольника (Триконасана): из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.

3. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана): из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.

4. Поза смиренного воина : из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».

Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.

5. Поза наклонной плоскости (Пурвоттанасана): сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.

6. Стойка на плечах (Сарвангасана): лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.

7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана). Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.

8. Поза кобры (Бхуджангасана): перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.